A helytelen testtartástól
Miért fájhat a nyakam a helytelen testtartástól?
A leggyakoribb testtartási probléma a hanyagtartás, amely sokszor észrevétlenül válik a mindennapjaink részévé.
Hanyagtartáskor a testünket nem az izmaink tartják meg aktívan, hanem szó szerint „ránehezedünk” a szalagjainkra. Ilyenkor a medence előrebillen, a gerinc természetes görbületei – a derék és a nyak homorulata, valamint a hát domborulata – túlzottan felerősödnek. A vállak előreesnek, a fej pedig előre tolódik.
Ez a testhelyzet nemcsak esztétikailag kedvezőtlen, hanem tartósan megterheli a csigolyák közti kisízületeket, a porckorongokat és az izomzatot is. Ennek következményeként könnyen kialakulhat nyakfájdalom, izomfeszülés, sőt akár fejfájás is.
Az előretolt fejtartás hatása a nyakra
Amikor a fejünket előretolva tartjuk – például hosszan tartó számítógépezés vagy telefonhasználat közben –, az a nyaki kisízületek túlterheléséhez vezethet.
Ilyenkor a nyak izmai állandóan dolgoznak, hogy megtartsák a fejet, emiatt feszessé, görcsössé (spasztikussá) válhatnak, ami kellemetlen izomfájdalmat okoz. Ha ez a testtartás tartóssá válik, az izmok és a csigolyák tartós túlterhelése miatt megnő a nyaki porckorongsérv kialakulásának kockázata is.
Melyek a leggyakoribb hibás testhelyzetek, mely nyakfájdalmat okozhatnak?
Ahogy a képeken is látható, helytelen testtartásnál gyakori, hogy meggörnyed a hát, a fej előretolódik, és ez a folyamatos előrehajló nyaktartás nagyobb munkára kényszeríti a nyak izmait. Ez a túlterhelés nyakfájdalomhoz vezethet.
A feszes, túldolgoztatott nyakizmok miatt akár fejfájás és szédülés is jelentkezhet. A megváltozott tartás miatt a csigolyák hátsó része megnyílik, ami megnöveli a nyaki porckorongsérv kialakulásának esélyét is.
Hogyan előzzem meg a testtartásból adódó nyakfájást?
A legfontosabb, hogy figyeljünk a testtartásunkra minden helyzetben, különösen a fej és a nyak helyes tartására!
A testtartásról itt olvashat bővebben:
> TESTTARTÁSKORREKCIÓ <
Irodai munkavégzés közben különösen gyakori, hogy a fejünket előretoljuk, és ez a rossz szokás rögzül, majd állva és járva is így tartjuk magunkat. Ez nemcsak nyakfájáshoz, hanem „banyapúp” kialakulásához is vezethet – ez egyfajta kompenzáció a test részéről, hogy a tekintetünk előre irányuljon.
Az irodai környezet helyes kialakításáról itt olvashat részletesen:> IRODAI ERGONÓMIA <
Mi lehet a nyakfájdalmam oka?
A nyakfájás a mozgásszervi rendszer több részéből is eredhet, íme a leggyakoribb okok:
– Kisízületi fájdalom:
A csigolyák közti kisízületek fájdalma jellemző, ami leggyakrabban kopásos eredetű. Ez általában helytelen terhelés miatt alakul ki, például számítógép előtt előretolt, hátrabillentett fejhelyzet következtében (ha a monitor túl magasan van).
– Izomeredetű fájdalom:
Előretolt fejtartásnál a nyak oldalsó és hátsó izmai túlterhelődnek, és ezek az izomcsoportok hajlamosak a zsugorodásra. Ez feszültséget, fájdalmat okoz.
A nyaki artéria, amely az agyhoz szállítja a vért, a csigolyák közelében fut – a feszes izmok nyomhatják az eret, ami fejfájáshoz vagy szédüléshez vezethet.
– Porckorong eredetű fájdalom:
Nyaki sérvnél a porckorong kitüremkedhet, nyomást gyakorolhat a gerincvelőre vagy az idegekre. Jellemző tünetei:
lapockába sugárzó fájdalom
karfájdalom
karzsibbadás
Kiváltó ok lehet: tartós előrehajtott fejtartás, monoton testhelyzetet igénylő munkák, balesetek (pl. autóbaleset), fizikai vagy mentális túlterheltség.
–„Banyapúp”: a köznyelvben gyakran használjuk ezt a kifejezést amikor is a háti és a nyaki gerinc határán kialakul egy „megtöretés” az előretolt fejtartás kompenzációjaként, hiszen az agyunk célja mindig az, hogy az arcunk előre tekintsen, lássunk jól előre. A banyapúp kialakulásának sok oka lehet:
-életmódprobléma: sokat ülünk összegörnyedve, előretolt fejtartással, szűkül a mellkastér, előeeesik a váll, kialakul egy izomegyensúlytalanság az izmokban.
-valami húz előre minket és nem tudunk kiegyenesedni: pl.hasi heg, mellkasi heg, tüdőproblémák (akár régi tüdőgyulladás), nőgyógyászati problémák,emésztőrendszeri problémák, hasi fasciális összetapadásokat okozva, régi baleset. NEM MINDIG OTT AZ OK, AHOL A TÜNETET LÁTJUK!
-Stressz: összehúzódottságot vált ki mind lelki, ezáltal pedig fizikális szinten is, ami ha tartósan fennáll, a szövetek alkalmazkodni fognak hozzá.
Mit tehetek, ha már fáj a nyakam?
-Elsődleges a testtartás korrekció ülő-és álló helyzetben egyaránt.
-Az irodabútorok helyes beállítása
-Az alvó helyzet esetleges korrigálása, megfelelő matrac választása, megfelelő párnaméret kiválasztása
-Annak megállapítása, hogy mely struktúrából jön a fájdalom (orvosi vizsgálat, eszközös vizsgálatok (MR, RTG), manuálterápiás vizsgálat által)
-A megfelelő kezelési mód kiválasztása:
-kisízületi fájdalom esetén optimális a manuálterápia, gyógytorna: > MÓDSZEREK <
-izomeredetű fájdalomnál: mélyizom-és fasciatechnikák (pl.trigger, FDM), majd gyógytorna, streching, fascia moblizációk > MÓDSZEREK <
-porckorong eredetű fájdalom esetén McKenzie technika, majd erősítő torna.
-fasciális összetapadások esetén FDM technika, belső szervi problémánál viscerális kezelés, hegprobléma esetén hegkezelés.
A kezelés gyakran komplex szemléletet igényel, figyelembe kell venni az egész test működését, és sokszor többféle technika kombinációja szükséges a tartós javuláshoz.
A helytelen fevő pozíciótól
Miért fájhat a nyakam a helytelen fekvő pozíciótól?
A párna nem megfelelő magassága gyakran okoz nyakfájdalmat, karzsibbadást, karfájdalmat. Ehhez hozzájárulhat még ha a matrac túl puha.
Miért okoz nyakfájdalmat a nem megfelelő párna?
Sokan magas párnán vagy épp párna nélkül alszanak, mert ez számukra kényelmesnek tűnik. Azonban alvás közben a nyak és a váll tartósan természetellenes helyzetbe kerül, ami reggelre:
nyakfájdalmat,
válltáji diszkomfortot,
karba sugárzó fájdalmat vagy zsibbadást okozhat.
Fontos tehát, hogy az alvás során is megfelelő alátámasztást kapjon a nyak és a fej, különösen oldalt vagy háton fekvés esetén.
A nyaki gerinc számára a pihenő helyzet az, ha a nyak a háti gerinc vonalában van, tehát a gerincünk „egyenes”.
Ekkor a nyakizmok ellazult állapotban vannak, és lehetőségük van pihenni, regenerálódni.
Ha túl magas a párna, akkor a gerinc kényszertartásba kerül, és a nyakizmok megfeszülnek. Ez az izomfeszülés rontja az izmok vérellátását, ami nyak- vagy karfájdalmat okozhat.
A kényszertartás miatt a csigolyák közti kisízületek is túlterhelődhetnek. Ezeket fájdalomérző idegekkel gazdagon ellátott ízületi tok veszi körül, így a fájdalom innen is eredhet.
Milyen párnaméret a megfelelő számomra?
A megfelelő párnaméret a testalkattól függ.
Minden alvási testhelyzetben arra kell törekednünk, hogy a nyaki gerinc a háti folytatásában maradjon, azaz egyenes legyen a gerincoszlop.
Oldalt fekvő helyzetben olyan párna szükséges, amely kitölti a váll és a fül közötti teret. Így:
a fej nem feszül felfelé,
nem is lóg le,
és a gerinc egyenes vonalban marad, biztosítva az izmok ellazulását.
Háton fekve általában egy vékonyabb párna is elég. Ez attól függ, hogy mekkora a háti domborulatunk. A háti domborulat fokozott, akkor nagyobb párnaméret szükséges ahhoz, hogy a fejünk ne feszüljön hátra. Itt is az irányelv az, hogy a nyak akkor pihen, ha a gerinc folytatásában van.
Hason fekve nem szükséges párna. Ha szeretünk hason feküdni, de így feszül a nyakunk, tegyünk egy vékony párnát vagy plédet a mellkasunk alá.
A helytelen edzéstől
Edzés közbeni nyakfájdalom
Edzés során is kiemelten fontos a gerinc védelme. Egy rosszul kivitelezett mozdulat komoly terhelést róhat a gerincre, különösen a nyaki szakaszra.
Különösen káros lehet:
a nyak hátrafeszítése,
vagy a fej lógatása edzés közben.
Mindkettő nyakfájdalmat válthat ki, sőt hosszabb távon mozgásszervi panaszokat is okozhat.
Hogy tartsam a nyakam edzés közben, hogy a nyakfájást elkerüljem?
A derék stabilizálása hasizomaktiválással csak az egyik része a helyes tartásnak. Ugyanilyen fontos a hát és a nyak megfelelő pozíciója.
A nyaki gerincet mindig a háti gerinc folytatásában tartsuk!
Ne feszítsük hátra a nyakat!
Ne lógassuk a fejet!
A hátrafeszített nyak:
megfeszíti a nyakizmokat,
torlódást okoz a csigolyák kisízületeiben,
szűkíti a teret az agyba vezető erek számára.
Ez a csökkent vérellátás az agy felé szédülést, hányingert, fejfájást is okozhat.
A fej lógatása túlzott terhelést ró a hátsó nyakizmokra, mert azoknak fokozottan kell dolgozniuk a fej megtartásához. Ez az izmok túlfeszüléséhez és fájdalmához vezethet.
A fej lógatása nyitja a csigolyák hátsó részét.
Ha ilyen helyzetben történik erőkifejtés, az porckorongproblémához vagy akár nyaki porckorongsérvhez is vezethet.
Azonban ennek általában már vannak előjelei a hétköznapokban is, például a tartós helytelen fejtartás, ami fokozatosan túlterheli a nyaki szakaszt.
Ezért edzés közben is fontos, hogy a nyakat mindig a háti gerinc folytatásában tartsuk!
Hasizomgyakorlat közben is figyeljünk a nyak helyes tartására!
Gyakori hiba, hogy amikor fárad a hasizom, a könyökök előrehúzásával meghúzzuk a nyakunkat is, az állunkat pedig a mellkashoz szorítjuk. Ez a testhelyzet:
helytelen fejtartást eredményez,
jelentős terhelést ró a nyakra,
és nyakfájdalmat okozhat.
Mindig figyeljünk arra, hogy a fej és nyak maradjon a gerinc folytatásában, ne terheljük meg feleslegesen ezt az érzékeny területet!
Helyesen végrehajtva a gyakorlatot:
A nyaki gerincet tartsuk a hát folytatásában, azaz a fej és a törzs egy vonalban maradjon.
Arcunk a plafon felé nézzen, állunkat ne szorítsuk a mellkasunkhoz!
Ez a tartás segít megelőzni a nyak túlterhelését és a gyakorlat közbeni nyakfájdalmat.
Figyeljünk arra, hogy a nyakat ne feszítsük hátra, és a könyököket lazán, oldalt tartsuk!
Ez segít megelőzni a nyak felesleges megterhelését, és biztosítja a helyes testtartást a gyakorlat során.
Porckorongsérvtől
Mi okozza a nyaki porckorongsérvet?
A nyaki porckorongsérv kialakulhat:
hosszú időn át fennálló helytelen test- és nyaktartás,
egy rossz, hirtelen mozdulat következtében
- vagy tartós fizikális és mentális túlterheltség miatt („túl sok minden van a vállamon”)
Fontos megérteni, hogy még ha egy rossz mozdulat váltja is ki közvetlenül a fájdalmat, azt szinte mindig megelőzi egy huzamosabb ideje fennálló helytelen fej-és testtartás.
Ez a tartás annyira rögzülhet, hogy állás, járás, sőt más mindennapi tevékenységek közben is megmarad és egy idő után ezt érzékeljük normálisnak, komfortosnak.
A porckorongsérv kialakulása főként az alsó nyaki szakaszon jellemző.
Milyen tünetek okoz a nyaki porckorongsérv?
A tünetek attól függnek, hogy a kitüremkedett porckorong eléri-e a gerincvelőt vagy a felső végtagba futó idegeket, illetve hogy melyik gerincszakasz (szegment) érintett.
A nyaki porckorongsérv leggyakoribb tünetei:
fej mozgatásának fájdalmas korlátozottsága egy vagy több irányban
nyakfájdalom
lapockába sugárzó fájdalom
karba sugárzó fájdalom
karzsibbadás, bizsergés
szédülés, fejfájás
Hogy diagnosztizálható a nyaki porckorongsérv?
A porckorongsérvet legpontosabban MR vizsgálattal lehet kimutatni, mivel ez mutatja meg a legjobban a lágyrészek, így a porckorong állapotát is.
Hogyan kezelhető a nyaki sérv?
A nyaki porckorongsérv egyik leghatékonyabb célzott kezelési módszere a McKenzie-terápia, amely közvetlenül a kitüremkedett porckorongra hat. Erről bővebben itt olvashat: McKenzie technika
Cél: a kitüremkedett porckorong „visszatolása” a két csigolyatest közé, és annak ott tartása a megfelelő mozgásirány segítségével.
A McKenzie technika menete:
A McKenzie-technika menete:
Az első alkalommal részletes mozgásvizsgálat történik.
Ennek során megfigyelem, hogy a páciens által végrehajtott nyakmozgások hogyan hatnak a tünetekre:csökkentik,
fokozzák,
vagy semmilyen hatással nincsenek rájuk.
A cél egy olyan mozgásirány megtalálása, amely csökkenti, majd megszünteti a tüneteket.
Miután megtaláltuk a hatásos irányt, a páciens ezt az egy mozgást végzi otthon, meghatározott gyakorisággal és sorozatszámmal.
Fontos kiegészítés:
A sikeres kezeléshez elengedhetetlen az ergonómiai szempontok betartása is!
A gyakorlatok csak akkor hatékonyak, ha közben és a nap folyamán is helyesen tartjuk a nyakat.
A végső cél természetesen a visszatérés a normál életvitelhez és a sporthoz.
Fontos azonban tisztázni, hogy a normál életvitel nem azt jelenti, hogy ugyanúgy folytatjuk a mozgásszervi rendszer túlterhelését, ahogyan korábban.
Sok páciens attól tart, hogy a porckorongsérv után már nem tud visszatérni a szeretett sportjához. Ez egy gyakori, de téves félelem.
A cél mindig az, hogy a páciens visszatérhessen a számára fontos mozgásformához – a kezelési folyamat során soha nem az a cél, hogy a sportot végleg elhagyjuk, csupán átmenetileg szükséges kerülni, amíg a gerinc rendeződik és stabilizálódik.
A helytelen üléstől
A helytelenül beállított irodabútor, illetve a hosszan tartó számítógép- vagy laptophasználat gyakran vezet előretolt fejtartáshoz.
Ez a testtartás izomeredetű nyakfájást, szédülést, fejfájást, sőt akár nyaki porckorongsérvet is okozhat.
Az irodai munkakörnyezet helyes beállításáról bővebben itt olvashat.
Miért jön létre nyakfájás előretolt fejtartás esetén?
A nyaki gerinc élettani görbülete a homorulat, amely biztosítja a fej egyensúlyát és a terhelés megfelelő eloszlását.
Ha a fejet előretolt helyzetben tartjuk:
a csigolyák helyzete megváltozik,
a nyaki gerinc felső szakaszán a csigolyatestek hátsó része záródik,
az alsó szakaszon viszont megnyílnak – ez hasonló történés, mint amikor előrehajtjuk a fejünket.
Ez a tartás hosszú távon megváltoztatja a porckorongra ható erőviszonyokat, és kitüremkedéshez vezethet – vagyis kialakulhat nyaki porckorongsérv.
Emellett ez a helytelen testtartás fokozott izomfeszülést okoz:
a nyakizmoknak nagyobb erőkifejtésre van szüksége, hogy megtartsák a fej súlyát,
az állandó terhelés pedig izomfájdalmat, feszülést, és fáradtságot eredményez.
Az izomfeszülés nyakfájdalmat, állkapocsfájdalmat, fejfájást, szemtájéki, karba sugárzó fájdalmat válthat ki.
Stressztől
A stressz (külső, belső) gyakran vált ki izomfeszülést a nyak körüli izomzatban.
A nyakizmokban kialakuló fájdalmas izomfeszülés lehet helyi, de kisugárzó fájdalmat is okozhat, például a vállba, fejbe vagy a lapockák irányába (ijesztően hasonlít a porckorongsérv tüneteire).
Miért okoz a stressz nyakfájdalmat?
Stressz hatására a légzés felületesebbé, kapkodóbbá válik. Ennek következtében:
aktiválódnak a légzési segédizmok, köztük a nyak körüli izmok,
a rekeszizom működése lecsökken,
az idegrendszer veszélyként értelmezi a helyzetet – ez a „menekülési üzemmód”.
A vegetatív idegrendszer egyensúlya ilyenkor a szimpatikus idegrendszer javára tolódik el, ez az ún. „üss vagy fuss” állapot.
A stresszes állapot testtartásban is megjelenik:
előretolt fej,
előreeső vállak,
domború hát,
megfeszülő izmok.
Fontos tudni, hogy a bolygóideg (a test legfontosabb paraszimpatikus idege) a koponyaalapon lép ki, és áthalad a nyakizmok között.
Ha a nyakizomzat feszes, az ideg is szorongatott helyzetbe kerül, ami tovább fokozza a szimpatikus túlsúlyt – ezzel fennmarad a feszültség, a fájdalom és a kimerültség állapota.
Hogyan előzzem meg a stressz miatt kialakuló nyakfájást?
Mivel a stressz gyakran nem szüntethető meg teljesen (pl. munkahelyi vagy élethelyzeti okokból), fontos, hogy hatékony stresszkezelő eszközöket alkalmazzunk.
Ezek személyiségtől és lehetőségektől függően lehetnek:
dinamikus mozgásformák (pl. futás, aerobic, box stb),
nyugodt, lassabb mozgás (pl. jóga, tai chi),
relaxáció, légzőgyakorlatok (pl.dobozlégzés),
a nyakizomzat rendszeres, tudatos nyújtása,
- bolygóideg stimuláló gyakorlatok
Mit tehetek, ha a túl sok stressz miatt mindig feszül a nyakam?
A fentiek mellett fascia- és izomtechnikák is segíthetnek, illetve a bolygóideg kötőszövetes környzetének lazítása manuális technikákkal. Ezek:
oldják a feszes izomzatot,
felszabadítják a nyomás alá került ereket, idegeket, nyirokcsatornákat,
helyreállítják a vegetatív idegrendszer egyensúlyát – azaz csökkentik a szimpatikus túlműködést, és aktiválják a paraszimpatikus, nyugalmi rendszert
Ezenkívül a mentálhigiénés segítő beszélgetés is hasznos lehet.
Ennek célja, hogy külső nézőpontból tekintsünk rá a mindennapi stresszforrásokra és problémákra.
Gyakran azért nehéz megoldást találni, mert túl közel vagyunk a saját problémáinkhoz, érzelmileg bele vagyunk vonódva. Ez megnehezíti a távolságtartó, stresszmentes szemléletet, és a megoldási lehetőségek felismerését is akadályozhatja.
Egy másik fél:
külső szemszöge,
irányított kérdései,
és támogató jelenléte segíthet abban, hogy új megvilágításba kerüljön a helyzet, és könnyebben megtaláljuk a kiutat.
