A helytelen testtartástól
Miért fájhat a nyakam a helytelen testtartástól?
A legjellemzőbb helytelen testtartás a hanyagtartás.
Hanyagtartás esetén, aktív izomműködés nélkül „lógunk a szalagjainkon”, a medencénk előreesik, fokozódnak a gerinc görbületei (derék, a nyak homorulata és a hát domborulata fokozódik), vállainkat előreejtjük, fejünk előre tolódik. Mindez a csigolyák közti kisízületek, a porckorongok és az izomzat helytelen terhelődéséhez és túlterhelődéséhez vezet.
Az előretolt fejtartás fájdalomhoz vezethet a kisízületekben, a nyakizomzat fokozott működése miatt feszessé, spasztikussá válik, mely izomfájdalmat okoz, hosszú távon pedig nyaki porckorongsérvre hajlamosít.
Melyek a leggyakoribb hibás testhelyzetek, mely nyakfájdalmat okozhatnak?
Ahogy a képeken is látható, meggörnyed a hát, előretolódik a fej és a folyamatos előrehajtott nyakhelyzet fokozott erőkifejtére készteti a nyakizmokat. Ez a nyakizomzat túlterhelődéséhez, fájdalmához vezet. Fejfájás, szédülés is előfordulhat a megváltozott nyaktartás és túlfeszült izomzat miatt. A csigolyák hátsó része nyílik, emiatt a nyaki porckorongsérv veszélye is nő.
Hogyan előzzem meg a testtartásból adódó nyakfájást?
Elsődlegesen próbáljunk ügyelni a testtartásra, helyes nyaktartásra minden helyzetben. A testtartásról itt olvashat bővebben: > TESTTARTÁSKORREKCIÓ <
Különösen az irodai munka során vagyunk hajlamosak előretolni a fejünket. Ez a fejtartás aztán annyira megszokottá válik, hogy már az álló, járó testhelyzetben is így tartjuk. Ez a fentieken kívül a banyapúp kialakulásához vezethet, ami a helytelen nyaki statika kompenzálásaként alakul ki.
Az irodai munkakörnyezet helyes beállításáról itt olvashat részletesen:
> IRODAI ERGONÓMIA <
Mi lehet a nyakfájdalmam oka?
A fájdalom a mozgató rendszer több struktúrájából is jöhet:
-Kisízületi fájdalom:
Ekkor a csigolyák kisízületi fájdalma jellemző, mely leggyakrabban kopásos eredetű. A kopás általában az ízületek helytelen terhelődése miatt kezdődik. Helytelen terhelődéshez vezet a nem megfelelő nyaktartás különböző helyzetekben pl. számítógép előtti előretolt nyaktartás, mely gyakran együtt jár a fej hátrabiccentett helyzetével (ha pl. a monitor szemmagasságnál magasabban van).
-Izomeredetű fájdalom:
Ha a fejünket előre toljuk az oldalsó és hátsó nyakizomzat fokozott munkára kényszerül, hogy tartsa a fejünk súlyát. A nyakizomzat zsugorodásra hajlamos izomcsoportokból áll. Így a túlterhelődés miatt feszessé és fájdalmassá válik. A nyaki csigolyák oldalsó részében fut fel a nyaki artéria az agyhoz. A feszes nyakizomzat nyomást gyakorolhat az érre, ezáltal fejfájást, szédülést okozhat.
-Porckorong eredetű fájdalom:
Nyaki sérv esetén a kitüremkedett porckorong megnyomhatja a gerincvelőt vagy a felső végtagba kilépő idegeket. Tünetei lehetnek: lapocka felé sugárzó fájdalom, karfájdalom, karzsibbadás stb. Nyaki sérvet okozhat a tartósan előretolt fejtartás, a fej folyamatos előrehajtásával járó munkakörök, traumás eredet (pl. autóbaleset) stb.
Mit tehetek, ha már fáj a nyakam?
-Elsődleges a testtartás korrekció ülő-és álló helyzetben egyaránt.
-Az irodabútorok helyes beállítása
-Az alvó helyzet esetleges korrigálása, megfelelő matrac választása, megfelelő párnaméret kiválasztása
-Annak megállapítása, hogy mely struktúrából jön a fájdalom (orvosi vizsgálat, eszközös vizsgálatok (MR, RTG), manuálterápiás vizsgálat által)
-A megfelelő kezelési mód kiválasztása:
-kisízületi fájdalom esetén optimális a manuálterápia, gyógytorna: > MÓDSZEREK <
-izomeredetű fájdalomnál: mélyizom-és fasciatechnikák (pl.trigger, FDM), majd gyógytorna, streching, fascia moblizációk > MÓDSZEREK <
-porckorong eredetű fájdalom esetén McKenzie technika, majd erősítő torna.
A helytelen fevő pozíciótól
Miért fájhat a nyakam a helytelen fekvő pozíciótól?
A párna nem megfelelő magassága gyakran okoz nyakfájdalmat, karzsibbadást, karfájdalmat. Ehhez hozzájárulhat még ha a matrac túl puha.
Miért okoz nyakfájdalmat a nem megfelelő párna?
Sokan alszanak magas párnán vagy párna nélkül. Ezt kényelmesnek érzik, viszont mikor felébrednek, fájdalmat éreznek a nyakukban, vállukban, karjukban.
A nyaki gerinc számára a pihenő helyzet az, ha a nyak a háti gerinc vonalában van, tehát a gerincünk „egyenes”. Ekkor a nyakizmok ellazult állapotban vannak.
Ha túl magas a párna, akkor a gerinc kényszertartása miatt a nyakizmok megfeszülnek. Ez az izomfeszülés rontja az izom vérellátását, ami nyakfájdalomhoz, karfájdalomhoz vezethet.
A kényszertartás miatt a kisízületek is túlterhelődhetnek. Mivel az kisízületeket körülvevő ízületi tok gazdag fájdalomérző idegekben, innen is eredhet fájdalom.
Milyen párnaméret a megfelelő számomra?
A megfelelő párnaméret a testalkattól függ.
Minden testhelyzetben arra kell törekednünk, hogy a nyaki gerinc a háti folytatásában legyen.
Oldalt fekvő helyzetben akkora párna szükséges, ami kitölti a fül és a váll közötti területet. Tehát ha oldalt fekszünk, akkor fejünk ne feszüljön fel és ne is lógjon le.
Háton fekve általában egy vékonyabb párna is elég. Ez attól függ, hogy mekkora a háti domborulatunk. A háti domborulat fokozott, akkor nagyobb párnaméret szükséges ahhoz, hogy a fejünk ne feszüljön hátra. Itt is az irányelv az, hogy a nyak akkor pihen, ha a gerinc folytatásában van.
Hason fekve nem szükséges párna. Ha szeretünk hason feküdni, de így feszül a nyakunk, tegyünk egy vékony párnát vagy plédet a mellkasunk alá.
A helytelen edzéstől
Edzés közbeni nyakfájdalom
Edzés közben is ügyelnünk kell a gerincünk védelmére. Egy helytelenül végrehajtott mozdulat nagyon káros lehet a gerinc számára. Edzés közben a nyak hátra feszítése, illetve a fej lógatása nyakfájáshoz vezethet.
Hogy tartsam a nyakam edzés közben, hogy a nyakfájást elkerüljem?
A derékszakasz hasizommal való stabilizálásán túl nagyon fontos a hát és a nyak helyes tartása. A nyaki gerincet mindig a háti gerinc folytatásába tartsuk. Sose feszítsük hátra és sose lógassuk a nyakat edzés közben.
A nyak hátra feszítése a nyakizmok feszülését, a nyaki csigolyák kisízületeinek torlódását eredményezi.
Ezen kívül a térszűkítés miatt az agyba felfutó ér nem tud elegendő vért szállítani, melynek szédülés, hányinger, fejfájás lehet a következménye.
A fej lógatása, a hátsó nyakizmokra nagy terhet ró, mivel fokozottabb működésük szükséges ahhoz, hogy a fejet megtartsák. Ez izomfájdalomhoz vezet.
A fej lógatása nyitja a csigolyák hátsó részét. Ebben a helyzetben végrehajtott erőkifejtés porckorong problémát, nyaki sérvet is okozhat. De ennek általában előszele a helytelen fejtartás a mindennapokban. Fontos, hogy a nyakat a háti gerinc folytatásába tartsuk.
A hasizom gyakorlat közben is fontos a nyak helyet tartása.
Gyakori hiba, hogy ha fárad a hasizom a könyökök előre húzásával húzzuk a nyakunkat is, állunkat a mellkashoz szorítva. Ez a tartás megterheli a nyakat, és nyakfájást, nyaki fájdalmat okoz.
Helyesen végrehajtva a gyakorlatot: a nyaki gerincet tartsuk a hát folytatásába, arcunk a plafon felé nézzen, állunkat ne szorítsuk a mellkasunkhoz.
Figyeljünk arra, hogy ne is feszítsük hátra a nyakat, a könyököket tartsuk lazán oldalt.
Porckorongsérvtől
Mi okozza a nyaki porckorongsérvet?
Nyaki sérv kialakulhat huzamosabb ideje fennálló helytelen test-és nyaktartás, illetve rossz mozdulat miatt.
Azonban, ha rossz mozdulat volt is az oka, azt általában szintén megelőzi a huzamosabb ideje fennálló helytelen fejtartás. Jellemző és gyakori tartáshiba az előretolt fejtartás. Ez túlnyomórészt rosszul beállított irodabútor és helytelenül elhelyezett számítógép esetén alakul ki. Ez a tartás sajnos annyira beépülhet az agyi mintába, hogy állás, járás során, illetve szinte minden egyéb tevékenységnél megmarad.
Mivel sokszor állandósul ez a fejtartás, a nyakcsigolyák helyzete megváltozik.
A fej előretolódásával a hátsó nyakizmok fokozott működésére van szükség, hogy megtartsák a fejünket.
A kisízületek túlterhelődnek és a porckorongok terhelése is megváltozik.
Az előretolt fejtartás miatt a nyaki gerinc alsó szakaszán a csigolyatestek hátsó része kinyílik, így a porckorong kitüremkedhet hátrafelé, vagy kicsit oldalirányba.
A porckorongsérv kialakulása főként az alsó nyaki szakaszon jellemző.
Milyen tünetek okoz a nyaki porckorongsérv?
A tünetek attól függenek, hogy a porckorong eléri-e a gerincvelőt vagy a felső végtagba futó ideget. Illetve, hogy melyik szegment érintett.
Nyaki porckorongsérv tünetei:
-fej mozgatásának fájdalmas korlátozottsága egy vagy több irányban
-nyakfájdalom
-lapocka felé sugárzó fájdalom
-kar felé sugárzó fájdalom
-karzsibbadás, bizsergésérzés
-szédülés, fejfájás
Hogy diagnosztizálható a nyaki porckorongsérv?
MR vizsgálattal mutatható ki a legjobban a porckorong probléma.
Hogyan kezelhető a nyaki sérv?
Nyaki porckorongsérv oki terápiája a McKenzie technika, melynek során közvetlenül a kitüremkedett porckorongra hatunk.
Cél a kitüremkedett porckorong „visszatolása” a csigolyatestek közé és ott tartása.
A McKenzie technika menete:
Első alkalommal mozgásvizsgálatot végzek, melynek során megfigyelem, hogy a páciens által végrehajtott nyakmozgások hogyan befolyásolják a tüneteket (fokozza, csökkenti vagy nincs rá hatással).
A cél egy olyan mozgásirány megtalálása, amellyel a tünetek csökkenését majd megszűnését érjük el.
Miután meggyőződtem arról, hogy van olyan irány, ami a fájdalmat, bizsergést, zsibbadást csökkenti, a páciensnek ezt az egy mozgást kell otthon gyakorolnia meghatározott rendszerességgel és sorozatszámmal.
Ezen kívül nagyon fontos az ergonómiai irányelvek betartása. Hiszen a gyakorlatok akkor vezetnek sikerhez, ha a gyakorlatok közti időben is helyesen tartja a páciens a nyakát.
A tünetmentesség elérése változó, hogy kinél mennyi időt vesz igénybe, de a nyaki szakasz általában gyorsan reagál a kezelésre.
A helytelen üléstől
A helytelenül beállított irodabútor, illetve a folyamatos számítógép, laptop használat esetén gyakran alakul ki az előretolt fejtartás. Az irodai munkakörnyezet beállításáról bővebben itt olvashat.
Az előretolt fejtartás izomfeszülésből eredő nyakfájást (nyakfájdalmat), szédülést, fejfájást és akár porckorongsérvet is okozhat.
Miért jön létre nyakfájás előretolt fejtartás esetén?
A nyaki gerinc élettani görbülete a homorulat. Ha a fejet előretolt helyzetben tartjuk, akkor a csigolyák helyzete megváltozik.
A nyaki gerinc felső szakaszán a csigolyatestek hátsó része záródik, viszont az alsó szakaszon a csigolyatestek hátsó része nyílik (hasonlóan, mint amikor előre hajtjuk a fejünket). Ez hosszú távon a porckorong kitüremkedését eredményezheti és létrejön a nyaki sérv.
Ez a gerinchelyzet fokozott izomfeszülést vált ki a nyakizomzatban. Az izmok nagyobb erőkifejtésére van szükség ahhoz, hogy tartsák a fej súlyát.
Az izomfeszülés nyakfájdalmat, állkapocsfájdalmat, fejfájást, szemtájéki, karba sugárzó fájdalmat válthat ki.
Stressztől
A stressz (külső, belső) gyakran vált ki izomfeszülést a nyak körüli izomzatban. A nyakizmokban kialakuló fájdalmas izomfeszülés lehet helyi, de akár kisugárzó fájdalmat is érezhetünk.
Miért okoz a stressz nyakfájdalmat?
Stressz esetén légzésünk felületesebbé, pihegőbbé válik. Bekapcsoljuk a légzési segédizmokat (nyak körül), a rekeszizmunk pedig nem tud hatékonyan működni. Ezt úgy érzékeli az idegrendszer, hogy veszélyben vagyunk és menekülnünk kell. A vegetatív idegrendszer egyensúlya felborul és eltolódik a szimpatikus aktivitás irányába, ami az „üss vagy fuss” állapot. Amikor feszültek vagyunk jellegzetes tartást veszünk fel: fejünket előre toljuk, vállainkat előre ejtjük, hátunkat bedomborítjuk, izmainkat megfeszítjük.
A koponyaalapon lép ki és a nyakizomzaton keresztül halad a testünk legfontosabb paraszimpatikus idege a bolygó ideg. Ha a környezete feszes, ő is szorongatott helyzetbe kerül, ami csak tovább erősíti a szimpatikus aktivitást.
Hogyan előzzem meg a stressz miatt kialakuló nyakfájást?
Mivel sajnos sokszor életmód-és munkahelyváltásra kevés a lehetőség, meg kell találni a stresszlevezetés hatékony módját.
Ez személyiségtől függően lehet:
-dinamikus mozgásforma (futás, aerobic)
-nyugodt, lassúbb mozgás (jóga)
-relaxáció
-nagyon fontos a nyakizomzat rendszeres nyújtása is.
Mit tehetek, ha a túl sok stressz miatt mindig feszül a nyakam?
Az előzőeken kívül fascia- és izom technikákkal tudunk hatni a feszes izomzatra, így az izmok által szorongatott erek, nyirokerek, idegek felszabadulnak és a szimpatikus-paraszimpatikus idegrendszer egyensúlya újra visszaáll.
