RÖVID ÁTMOZGATÓ GERINCTORNA

NYÚJTÓ GYAKORLATOK

Miért és hogyan óvjam gerincem reggel?

Ahhoz, hogy megértsük, miért kell reggel fokozottan figyelnünk gerincünk védelmére, pár szót kell ejtenünk a gerinc anatómiájáról és működéséről.

Gerincünket 33-35 csigolya alkotja. A csigolyák kis ízületekkel és a köztük lévő porckorongokkal kapcsolódnak egymáshoz. A csigolyákat szalagok és izmok stabilizálják.

A csigolyák közötti porckorongok két részből állnak: a külső rostos gyűrűből (annulus fibrosus) és ennek közepén a kocsonyás anyagú magból (nucleus pulposus). A mag anyaga az ízületeket borító üvegporchoz hasonlítható, de annál jóval képlékenyebb. A külső gyűrű anyaga rostos porchoz hasonlítható: a nagy szakítószilárdsága biztosítja a porckorong magjának helyben tartását. A porckorong feladata a gerincet érő mechanikai behatások csillapítása és a gerinc rugalmasságának biztosítása.
 

A porckorongok megfelelő anyagcseréjéhez fontos a mindennapi élet normál ritmusa (járás, állás, mozgás, megfelelő ideig tartó fekvés, pihenés). A porckorong hosszabb ideig tartó fekvő helyzetben (éjjel) megduzzad, vizet szív magába, amivel beáramlanak a szükséges tápanyagok. Ezért reggel merevebbnek, kevésbé mozgékonynak érezhetjük magunkat és emiatt a gerincünk reggel sérülékenyebb. Estére az állás, járás során a porckorongokra ható nyomóerő hatására a porckorongokból víz préselődik ki, mellyel a salakanyagok is távoznak és a porckorong magassága csökken.

Ezért az ágyból való felkelés alatt és után fokozottan kell ügyelnünk gerincünk védelmére.

Hogyan keljünk fel az ágyból gerinckímélően?

Ébredés után forduljunk a hátunkra. Nyújtózzunk meg jólesően felfelé karokkal, lefelé lábakkal. Ezután forduljunk arra az oldalunkra, amerre le fogunk szállni az ágyról. Két térdünk legyen lazán felhúzva has felé, felül lévő karunkkal mellkasunk előtt támaszkodjunk, alul lévő karunk a fejünk alatt legyen hajlítva. A levegő kifújásakor toljuk fel magunkat karjainkkal, miközben lábainkat lelógatva az ágyról, felülünk. Maradjunk így az ágy szélén ülve pár lélegzetvételnyi ideig, majd két térdünkön megtámaszkodva lassan álljunk fel. Így állva is nyújtózzunk meg két karral jólesően felfelé.

Megfelelő testtartás mosakodás közben

Mosakodás, fogmosás, borotválkozás közben is fokozottan figyeljünk testtartásunkra. Ne görnyedjünk a mosdókagyló fölé görbe gerinccel. Ezeket a tevékenységeket próbáljuk meg enyhén hajlított térddel, egyenes gerinccel végezni, a hasat kicsit behúzva. A hajlás, görnyedés terheli a gerincet és hosszú távon akár porckorong problémákat is okozhat.

Reggeli közben üljünk megfelelő magasságú széken, melyen ülve a térdhajlítás szöge kb. 90-110 fok és ami megtámasztja derekunkat.

A fentiek miatt a közvetlenül felkelés után végzett intenzív tornagyakorlatok végzését nem ajánlom: pl. lendületes törzshajlítások, törzscsavarások, izomerősítő gyakorlatok stb. Pár órával felkelés után már tornázhatunk, hiszen ekkor már gerincünk terhelődött függőleges helyzetben és nem olyan sérülékeny, mint reggel.

Természetesen fekvő helyzetben jóleső nyújtózásokat végezhetünk (törzscsavarás nélkül).

Az ülő munkaterület helyes beállításáról

Több vendégem érkezett a rendelőbe sok ülés okozta panaszokkal. Ezért fontosnak tartom, hogy a meglévő irodabútorok optimális beállításáról és a számítógép helyes elhelyezéséről írjak.

Az alábbi ábra a porckorongokra háruló terhelést mutatja a különböző testhelyzetekben. Gerincünk fekvésben terhelődik a legkisebb mértékben, a helyes állás (100 %) korántsem annyira megterhelő mint az ülés. Viszont míg helyes ülésben a porckorongok terhelése 140 %, addig a helytelen ülés az előbbinek majdnem duplája (275%).

Tehát a helyes üléssel már nagyon sokat tehetünk a gerincünk egészségéért.
 

Az ülő munkaterület helyes beállításáról
 

A szék

A comb teljes hosszában pihenjen a szék ülőfelületén, de legalább a 2/3-a legyen alátámasztva. Fontos, hogy túl hosszú sem lehet az ülőfelület, nem nyomhatja a térdhajlatot.

A szék magassága akkor megfelelő, ha a térdhajlítás szöge 90-110 fok közé esik. Ha nincs állítható magasságú széke, és amin ül az túl alacsony, akkor tegyen az ülőfelületre keményebb párnát, mellyel megfelelő magasságban ülhet. Ha túl magas a szék, akkor viszont az Ön talpát kell megemelnie (kis dobogóval, esetleg vastag könyvvel).
 

Az ülőfelület legalább vízszintes legyen, de jobb, ha enyhén előrefelé lejt. Semmiképp se lejtsen hátra (a támla felé), mert ez helytelen medencehelyzetet eredményez. Ennek következtében az ágyéki gerinc domborúvá válik, ami a gerinc túlterhelődéséhez vezet, illetve hosszú távon izomfájdalmat, porckorong problémákat, sérvet okozhat.
 

Az Ön két talpa a padlón legyen (ne a szék lábain vagy az asztal keresztpántján támaszkodjon).
 

A könyökök lehetőleg a test mellett a kartámlán pihenjenek, így a vállak ellazult állapotban lehetnek (ha túl magas a kartámasz, a vállak felhúzott helyzetbe kerülnek, mely a nyakizmok túlterhelődéséhez vezet nyakfájdalmat okozva).
 

A háttámla kb.105 fokos szögben legyen beállítva az ülőfelülethez képest, és körülbelül a lapocka alsó csücskéig támassza a hátat.

A háttámla támassza meg a derekat. Ha van beépített deréktámasz és a háttámla függőlegesen mozgatható, így egyénileg állíthatjuk be a deréktámaszt a megfelelő magasságba.

Ha nincs deréktámasz beépítve, akkor a gyógyászati boltokban kapható derékpárnát (hengerpárna) ajánlom , mely optimális helyzetbe állítja be az ágyéki gerincszakaszt.

Az asztal

Legjobb esetben az asztal állítható magasságú. Így a megfelelően beállított székhez állítjuk hozzá az asztal magasságát. Megfelelő az asztal magassága, ha az asztallap egy magasságban van a kartámasz magasságával.

Nem állítható és kicsit magas asztal esetén egyszerűbb a széket az asztal magasságához állítani. Ekkor azonban lábtartó is szükségessé válhat.
 

Túl alacsony asztal esetén azonban érdemes az asztalt megemelni vagy lecserélni, mert nem lehetséges így a megfelelő beállítás.

A számítógép elhelyezése

A számítógépét úgy helyezze el, hogy képernyőjének teteje kb. szem magasságban legyen, tehát enyhén lefelé nézzen a monitorra. Ha a monitor magasabban van, a gerinc nyaki homorulata fokozódik, ha alacsonyabban, akkor pedig elsimul vagy domborúvá válik. Mindkettő tartós nyakfájdalomhoz, porckorong problémához, fejfájáshoz vezethet a gerinc és a gerinc körüli izomzat túlterhelődése következtében.

A monitor szemben legyen. Gyakran a monitort oldalra teszik, mert ott van kialakítva az asztalon a helye. Azonban ha tartósan oldalra fordítja a fejét (ráadásul egy oldalra) az nyakfájdalomhoz, tartós izomfeszüléshez, porckorong bántalmakhoz, karzsibbadáshoz vezethet.
 

Ajánlom a csuklótámasz használatát a billentyűzethez és az egérhez is. Segítségével gépelésnél vagy az egér használata során nem feszül vissza a csukló, mely hosszú távon a kéz inainak túlterhelődését, csuklófájdalmat és ínhüvelygyulladást okozhat.
 

Laptophoz használjon külső billentyűzetet. Valamint a laptopot egy állítható magasságú laptop tartóra helyezze, hogy a képernyője megfelelő magasságban legyen.

Hasznos kiegészítők az üléshez (ülőlabda, dynair párna, ékpárna, térdeplőszék)

Miért hasznosak az aktív (dinamikus) ülést biztosító eszközök? (fitball, dynair)

-Instabilitásuknak köszönhetően állandó apró mozgásra késztetik a törzsizmokat és így javul az izomtónus (fokozottabban működik a törzsizomzat).
 

-Segítségükkel könnyebben felvesszük a megfelelő test és fejtartást, így csökkennek az ülő munka okozta hát- és nyakfájdalmak, a fejfájás, az izomgörcsök stb.
 

-A labda apró mozgásai hatására a porckorongokra ható erők hol csökkennek, hol növekszenek, így a porckorongok anyagcseréje optimálisabb lesz.
 

-Jó hatással van a vérkeringésre

Dinamikus ülést segítő eszközök:

1. Az ülőlabda (fitball)

Az Önnek megfelelő labdaméretet az alábbiak szerint tudja kiválasztani:

140-155 cm magassághoz 55 cm átmérőjű labda az ideális

155-172cm-hez 65 cm labda átmérő

172-185 cm-hez 75 cm labda átmérő

Ha lehetősége van kipróbálni a labdákat, akkor a megfelelő méretű labdán ülve a combja kicsit lefelé lejt, vagyis a térdhajlítás szöge 95-110 fok között van, ugyanúgy ahogy a szék esetében. Talpa érjen le teljesen a talajra.

Kaphatók lábon álló labdák is. Ez praktikus, mivel nem gurul el, így nem piszkolódik az a része, ahol ül.

Ne üljön egész nap instabil felületen (labda, dinamikus ülőpárna), mert a törzsizomzat elfárad kb. 1-1,5 óra után és nem ad elegendő stabilitást a gerincnek.

Kb. 1-1,5 óránként üljön át instabil felületről stabil székre!

A labdán először keveset üljön (10-15 perc), majd fokozatosan növelje az időtartamot 1-1,5 órára.

2. Dynair

A dinamikus ülőpárna ugyanazokkal a hatásokkal rendelkezik, mint a fitball. Előnye, hogy ha a munkahelyére nem vihet be nagy labdát, akkor azt a kisméretű dynair-rel pótolhatja. Ekkor a szék magasságát újra be kell állítani (kicsit lejjebb engedni).

Helyes ülést biztosító nem dinamikus kiegészítők:

1. Henger alakú derékpárna:

A hengerpárnát a derékszakasz mögé kell helyezni, hogy megtartsa az ágyéki gerinc homorú helyzetét. Így segít megelőzni a derékfájdalom kialakulását. Hosszan tartó ülés esetén használata kimondottan javasolt.

Nemcsak irodában, de autóban is nagyon hasznos kiegészítő.

2. Ékpárna

Az ékpárna a medencét abba a megfelelő középhelyzetbe állítja be, ahol optimális a gerinctartás, a porckorongok terhelődése. A jótékony hatás eléréséhez a szék ülőfelülete - melyre a párnát teszi- vízszintes legyen. A széket ebben az esetben is kicsit lejjebb kell engedni. Az ékpárna magasabb része kerüljön hátra és előrefelé lejtsen.

Főként egyéni kényelmi szempontok határozzák meg, hogy a derékpárnát vagy az ékpárnát válasszuk. Mindkettő segít a derékfájdalom megelőzésében és a már kialakult derékfájdalom esetén is. Ha van lehetősége érdemes mindkettőt kipróbálni mielőtt megvásárolja valamelyiket.

3. Térdeplőszék

A gerinc szempontjából hasznos, azonban terheli a térdet. Így térdfájósok ne használják.
 

Porckorongsérv vagy gerincsérv?

A gerincsérv elnevezést a köznyelvben használjuk, orvosi megnevezése: porckorongsérv.

A porckorongsérv (gerincsérv) szótári meghatározása: a porckorong kocsonyás magjának kóros kitüremkedése és a gerinccsatornába való behatolása.

Hogyan épül fel a porckorong?
 

Két részből áll: a külső rostos gyűrűből (anulus fibrosus) és ennek közepén a kocsonyás anyagú magból (nucleus pulposus-ból). A belső mag anyaga az ízületeket borító üvegporchoz hasonlítható, de annál jóval képlékenyebb. A külső gyűrű anyag rostos porchoz hasonlítható: a nagy szakítószilárdsága biztosítja a mag helyben tartását.

A porckorong feladata: a gerincet érő nagyobb behatások csillapítása

Képfeliratok: spinal cord: gerincvelő, nerve root: ideggyök, nucleus pulposus: kocsonyás mag, annulus fibrosus: kocsonyás gyűrű, disc: porckorong, vertebra: csigolya

 

Napszakonkénti változások a porckorongban:

-a porckorong éjszaka vizet szív magába
-a napközbeni terhelés kinyomja ezt a vizet
-csökken a porckorong magassága (testmagasság csökken)
-a gerinc mozgásterjedeleme nő a nap során

A gerinc minden szakaszán kialakulhat porckorongsérv (gerincsérv)?

Porckorongsérv leggyakrabban a gerinc ágyéki és/vagy nyaki szakaszán alakul ki. A háti gerincsérv ritka. Ennek oka, hogy a gerinc háti szakasza a bordakosár által „rögzített”, emiatt jóval kevésbé mozgékony, mint a nyaki vagy az ágyéki gerincszakasz.

Melyek a gerincsérv tünetei?

Az ágyéki gerincsérv leggyakoribb tünete a heves, erős derékfájdalom. Ha a kitüremkedett porckorong rész megnyomja az alsó végtagba kilépő ideget, ez alsó végtagi fájdalmat, zsibbadást okoz. Ezek a tünetek kisugározhatnak a combba, vagy akár bokáig, lábujjig is. Az ágyéki gerincszakasz mozgása fájdalmas, beszűkül. A derékszakaszon az izmok feszessé válnak.

Ritkán, de súlyos esetben a fájdalomhoz a láb mozgások gyengülése, széklet-és vizeletürítési zavar társul. Ezek a tünetek műtéti indikációt jelentenek.

A nyaki gerincsérv erős, éles nyakfájdalmat okoz, de jelentkezhet szédülés, fejfájás is. Idegi érintettség esetén lapockatájéki, vállba, karba sugárzó fájdalom, zsibbadás jelentkezik. A tünetek kisugározhatnak a vállba, könyékig vagy akár az ujjakig is. A nyaki gerinc mozgásai beszűkülnek, fájdalmassá válnak. A fájdalomra reagáló nyakizmok feszessé, kötötté válnak, ami tovább fokozza a fájdalmat.

Hogyan alakul ki a gerincsérv?

A gerincsérv kialakulásának megértéséhez először a porckorong öregedésének természetes folyamatát kell megértenünk. A porckorong öregedési folyamata a 20-as életévek vége felé kezdődik.
 

A porckorong víztartalma csökken (elkezd kiszáradni), anyagcseréje romlik. A magot körülvevő rostos gyűrűkben berepedések keletkeznek. Ennek következtében a porckorong rugalmassága és teherbíró képessége csökken. Emiatt a porckorong sérülékenyebbé válik a külső behatásokkal szemben. Hirtelen, rossz mozdulatra, nagyobb megterhelésre, vagy hosszan fennálló helytelen terhelés miatt fokozatosan kialakulhat a gerincsérv. Ekkor a porckorong magjában lévő anyag kitüremkedik és a magot körülvevő rostos gyűrűk átszakadnak.

A gerincsérv fokozatai:

A porckorong berepedések meggyengítik a rostos gyűrűt és a belső kocsonyás rész kitüremkedik a gerinccsatornába.

-protrusio: a porckorong egy része bedomborodik a gerinccsatornába, de képes visszahúzódni
-hernia (sérv): a kitüremkedő darab nem képes visszahúzódni ha átjut a csigolyatestek mögött futó hosszanti szalagon-kiszakadt sérv (ez el is vándorolhat a helyéről)

Mi történik kiszakadás esetén?

A porckorong kitüremkedő darabja átjut a gerinc csigolya testek mögött futó hosszanti szalagon és a kiszakadt rész elválik a porckorong többi részétől. A kiszakadt darab, elhelyezkedésétől függően okoz panaszokat. A kiszakadás nem jelent feltétlenül műtéti indikációt.

Mikor műtik a gerincsérvet?

-Súlyos bénulásos tünetek.
-Állandósult, már-már elviselhetetlen fájdalom.
-Vizelési, székelési zavarok.
-Konzervatív terápiára nem reagáló gerincsérv, mely nagy fájdalmat okoz, ami rontja az életminőséget.
 

Hogy diagnosztizálható a gerincsérv?

A gerincsérv legjobban MR vizsgálattal mutatható ki. Az MR jobban ábrázolja a lágy szöveteket mint a CT.

Meggyógyulhat magától a porckorongsérv?

A már tüneteket okozó gerincsérv nem gyógyul meg magától. A kitüremkedett porckorong részt speciális mozgásprogrammal tudjuk „visszatolni” a helyére. Majd a gerinc körüli izomzat megerősítésével és a gerincvédelmi szempontok betartásával tudunk védekezni a kiújulás ellen.

Milyen tornát végezzek gerincsérv esetén? Menjek gerinctornára?

Amit általánosságban gerinctornának nevezünk, az szakképzett gyógytornász által összeállított mozgásprogram különböző -általában kopásos-gerincproblémákra. A legtöbb gerinctorna igyekszik a gerincet tehermentes helyzetben, MINDEN irányban átmozgatni. Ezáltal a gerinc mozgékonyabbá, az izmok lazábbá válnak. Azonban tüneteket okozó gerincsérv esetén speciális, egyénre szabott mozgásprogram szükséges. A McKenzie terapeuta által végzett mozgásvizsgálat során kiderül, hogy mely vagy melyek azok a mozgásirányok, amik a tüneteket fokozzák és mely az, ami csökkenti. Ezt figyelembe véve a páciens nem mozgathatja a mozgásprogram során a gerincét minden irányba, hiszen akkor a csökkentő és a fokozó irányt is magában foglalná a torna. Tehát csak a fájdalmát csökkentő mozgásirányt gyakorolhatja, míg a többi irányt kerülnie kell mindaddig, míg tünetei elmúlnak. A mozgásprogramot és a tünetek változását a terapeuta folyamatosan kontrollálja. Ha páciens tünetei elmúltak, újabb, negatív tesztek után térhet csak vissza a gerincének minden irányú terhelésére. Nagyon fontos gerincsérv esetén a McKenzie terapeutával való együttműködés és folyamatos kapcsolattartás.

A leggyakoribb gerincproblémák, melyek gerincfájdalmat okoznak

-porckorong eredetű fájdalom
-gerinc kisízületeiből eredő fájdalom (idegbecsípődés)
-ágyéki izomból eredő fájdalom
-csontritkulás
-csigolyaív szakadás, csigolyaelcsúszás
-gerincferdülés
-Becterew kór

Porckorong eredetű fájdalom

Oka: porckorong kopás (a porckorong öregedése)

A porckorong két részből áll: a külső rostos gyűrűből és ennek közepén a kocsonyás anyagú magból. A külső gyűrű biztosítja a mag helyben tartását.

Feladata: a gerincet érő nagyobb erőbehatások csillapítása

A porckorong éjszaka vizet szív magába, megduzzad, emiatt vagyunk kicsit magasabbak reggel, mint este. Reggel emiatt merevebbnek érezzük a gerincünket. Napközben a függőleges terhelés kipréseli a porckorongból a vizet, emiatt annak magassága csökken.

A porckorong „öregedése” élettani folyamat. Az életkor előrehaladtával a porckorong víztartalma csökken, anyagcseréje romlik, merevebbé, rugalmatlanabbá válik. Csökken a teherbíró képessége.

Ennek következménye, hogy a porckorongban berepedések keletkeznek, gyulladáskeltő anyagok szabadulnak fel a porckorong állományából, ami FÁJDALOM-hoz vezet. A porckorong nem tudja betölteni a szerepét és instabillá válik a szegmentum. Az instabilitás miatt a gerinc kisízületei túlterhelődnek és FÁJDALOM alakul ki.

A szervezet stabilizálni igyekszik és csőröket (osteophitákat) növeszt (ezt nevezzük spondylosisnak). /lsd. a képen/

A fájdalom kialakulásának megelőzése és terápiája:

-a rendszeres és helyesen végzett sportmozgások, nyújtások
-a rendszeresen végzett átmozgató, erősítő és nyújtó gerinctorna, melynek célja a gerinc ízületeinek átmozgatása, a fájdalom -csökkentése, illetve megszüntetése, a gerinc körüli izmok erősítése és nyújtása.
-a helyes testtartás
-ergonómiai irányelvek betartása (helyes ülés, helyes emelés stb.)

Ha összecsontosodnak a csigolyák- megszűnik a porckorong eredetű fájdalom, de beszűkül a gerinccsatorna, melynek következtében az alsó végtagba kilépő ideg is nyomás alá kerülhet.

A gerinccsatorna szűkület (stenosis) tünetei lassan alakulnak ki (évek-évtizedek). Jellegzetes panasz: a beteg sétál pár 100 métert és utána pihennie kell, mert a dereka elkezd fájni, a lábai elgyengülnek.
 

Ez a tünet hasonlít az érszűkület tünetéhez, de el lehet különíteni:

-Gerinc eredetnél a lábháton kitapintható az ér, az érszűkületnél nem,
-a gerincbetegeknél a biciklizés nem váltja ki a tüneteket, de az érszűkületeseknél igen,
-1-2 kg súly cipelése érszűkületeseknél nem probléma, de gerinccsatorna szűkületnél igen.

Terápia: a gerinccsatorna szűkület esetén a gyógytorna célja a fájdalom miatt kialakult izomfeszülés oldása, illetve a gerinc körüli izomzat erősítése. A gerinccsatorna szűkületet konzervatív úton befolyásolni nem tudjuk. Viszont tornával a tünetek enyhíthetők.

Porckorongsérvről részletes leírást >> itt olvashat <<

Kisízületi fájdalom

Oka: a gerinccsigolyák kisízületeit körülvevő ízületi belhártya becsípődik az ízfelszínek közé.

Rossz mozdulat okozza. A beteg kényszertartásban marad.

A gerinc kisízületei igen gazdagok fájdalomérző idegekben.

Tünetek: Helyi jellegű a fájdalom, a gerinc mellett 1-3 harántujjnyira, lüktető, erős fájdalom =Hexenschuss

Terápia: >> Manuálterápia << : a kezelés során gondos mozgásszervi vizsgálat után célzott fogásokkal a blokkolt (rendellenes helyzetben rögzült) ízületet kezelem. A kezelés során nem alkalmazok hirtelen (manipulációs) mozdulatokat. Mobilizációt alkalmazok, mely lassú, légzéssel összekötött mozdulatokat jelent.

Izomfájdalmak

Oka: túlerőltetés, rossz mozdulat, sok és helytelen ülés, helytelen helyzetben végzett tevékenységek a munkahelyen vagy otthon illetve a gerinc ízületi-vagy porckorong problémájára reflexesen kialakul.

Tünetek: Gyakori a gerinc ágyéki szakaszán lévő Négyszögű ágyékizom fájdalma. A derékfájdalom erős, húzó jellegű lehet. A fájdalom kisugározhat például farba, lágyékba is. Fontos a vizsgálat során annak elkülönítése, hogy honnan jön a fájdalom.

Terápia: >> Trigger terápia <<, mellyel gyorsan kilazítható az izomzat. Minden izomnak vannak trigger pontjai, melyek tulajdonképpen mély izomgörcsök az izomrostokban. A trigger terápia során ezekre a pontokra nyomok rá. Fent tartva ezt a nyomást az izom lazulása általában fél percen belül érezhető. Ezután az izomzat masszázsa és izomnyújtás következik.

Csontritkulás

A csont minőségi és mennyiségi változása. A csont törékenyebbé válik. Súlyosabb esetben gyakori a csípőtáji csonttörés és ezt a csigolya összeroppanásos törése követi.

Oka: Nőknél a változó kor utáni hormonális hatásokra vezethető vissza. A D3 vitamin hiányában a Ca elégtelenül szívódik fel, mely szintén csontritkuláshoz vezethet. A Ca a csontok szilárdságáért felelős legfontosabb ásványi anyag. A Ca bélbe való felszívódásához és a csontokba való beépüléséhez és a felesleges Ca kiürítéséhez a D-vitamin elengedhetetlen.

Tünetei: a csontritkulás átalakítja a testtartást, a gerinc csigolyáit érintő csontritkulás miatt a gerinc fokozatosan „meggörbül”. Ennek következtében hát, nyak, derékfájdalom alakul ki.

A képen legfelül egy normál csigolyát láthatunk, a középső már egy csontritkulásos csigolya, alul pedig a csontritkulás miatti csigolyaösszeroppanás látható.

Hajlamosító tényezők és teendők

-a mozgásszegény életmód - csontritkulás esetén gyógytornász által összeállított gyakorlatsor végzését ajánlom, mivel nem minden gyakorlat javasolt ennél a betegségnél. A sportok közül az úszás, gyaloglás, nordic walking ajánlott.
-a dohányzás leszokás (pl. akupunktúrával)
-a helytelen táplálkozás - pl. szénsavas italok elhagyása, túlzott kávéfogyasztás csökkentése, Ca és D-vitamin bevitel
-nőknél a menses utáni hormonváltozások (ösztrogén szint csökkenés) - Ca és D-vitamin bevitel
-tartós gyógyszerszedés (ált. szteroidok)
 

Terápia: a csontritkulás mértékétől függően összeállított erősítő és nyújtó gyakorlatsor. Csontritkulás esetén fontos szempont, hogy a gyakorlatok során a csontok terhelést kapjanak (pl. könnyű súlyzóval végzett gyakorlatok), hiszen a csontképzés legfőbb ingere a terhelés.

Csontsűrűség mérés: DEXA vizsgálat (Dual Energy Y-ray Absorption)

-2,0-ig csontvesztésről (osteopenia) beszélünk. Ekkor mindenképp ajánlott a torna elkezdése!
-2,5 -nél csontritkulás

Csigolya összeroppanás tünete

Nagyfokú csontritkulásnál fordulhat elő. Fájdalom az összeroppanás helyén, (helyi erős nyomásérzékenység) ezután légzésre fokozódó övszerűen körbesugárzó fájdalmat érez a beteg. Fekvéskor a fájdalom csökken, mozgásra fokozódik. Súlyos esetben alsó végtagba sugárzó fájdalom jelentkezhet. Még súlyosabb, ha az alsó végtag gyengévé, bénává válik.

A csigolya összeroppanást gyakran elesés vagy nagyobb súly emelése okozza.
Ekkor a terápia lényege a fájdalomcsillapítás, fűző néhány napig.
Ha szükséges a műtét: a csigolyát feltöltik csontcementtel + ha szükséges fémmel stabilizáció.

Terápia: a >> Bowen terápia << kíméletes, lágy technika, mellyel csigolya összeroppanás esetén fájdalomcsillapítást érhetünk el.

Csigolyív-szakadás (spondylolisis), melynek következménye a csigolyaelcsúszás (spondylolisthesis)

A csigolyaív-szakadás gyakori (főleg bizonyos sportágaknál, ahol sok a csavarás, a gerincnyújtás) és sokszor tünetmentes. (“a” kép)

Oka nem ismert.

Ha a felső csigolyatest az alsón elcsúszik csigolyaelcsúszásról beszélünk. Ennek mértéke különböző lehet. Az esetek túlnyomó részében az L5-ös (utolsó ágyéki) csigolya előre csúszása jellemző. (“b” kép)

A csigolya elcsúszhat előre felé (anterolisthesis) és hátrafelé (retrolisthesis)

Tünetei:

-Előfordul, hogy panaszmentes.
-Derékfájdalom, mely hátrahajlásra fokozódik
-Kisugárzó fájdalommal járhat az alsó végtagba
-Hosszú ideig tartó állásra kialakulhat, fokozódhat a fájdalom

Terápia:

-izomerősítő-stabilizáló gyógytorna. A gyógytorna célja a további elcsúszás megakadályozása. Fontos, hogy gyógytornász állítsa össze a gyakorlatokat, hiszen a csigolyaelcsúszás miatt speciális gyakorlatsor szükséges.
 

-helyes testtartás megtanítása. Különösen fontos a helyes testtartás álló helyzetben és járáskor, hiszen ezek a vertikális testhelyzetek váltják ki, illetve fokozzák leggyakrabban a fájdalmat.
 

-ergonómiai tanácsok (ülés irodában, autóban, helyes emelés stb.) Csigolyaelcsúszás esetén az ergonómiai elvek nem teljesen azonosak a derékfájdalommal rendelkezők számára ajánlottakkal.
 

-ha sportol, az adott sportmozgás kiértékelése a probléma szemszögéből. Cél: a kedvelt sportmozgás ne fokozza az elcsúszást és a fájdalmat.

Gerincferdülés ( Scoliosis)

A gerincferdülés egy 3 dimenziós elváltozás, mely a következő elváltozást jelenti: oldalirányú görbület, rotáció, a fiziológiás görbületek (nyaki ás ágyéki homorulat, háti domborulat) elsimulnak vagy fokozódnak. Ezt az elváltozást a háti szakaszon a bordák is követik: konvex oldalon hátul és a konkáv oldalon elöl bordapúp alakul ki.

Következmény: az izmok, a szalagok a konvexitás oldalán elvékonyodnak, túlnyúlnak, a konkavitás oldalán megrövidülnek. De mindkét oldalon gyengék az izmok!

Oka: nem ismert

Tünetei: nyak, hát, derékfájdalom, egyik alsó végtag rövidebb (a gerincferdüléssel járó medence-csavarodás miatt).

Terápia: >> Schroth technika <<

Becterew kór=SPA

Autoimmun betegség.
A gerincoszlop fokozatos elcsontosodása, elmerevedése jellemzi. Úgynevezett bambusznád gerinc alakul ki.
Főleg férfiaknál fordul elő.

Oka nem ismert.

Tünetei: Kezdetben csak derékfájdalom jelentkezik.

A gyulladás a gerinc mellett a keresztcsonti (SI) ízületet is megtámadja- ez gyakran az első tünet. Majd gyulladást okozhat a nagyízületekben, a belekben, a szemhártyán és ritkán az aorta billentyűn.

Jellemzői:

-merev gerinc, fokozott görbületek (háti, nyaki)
-degeneratív elváltozások a nagy ízületekben
-csontritkulással jár!

Terápia:

gyulladáscsökkentő (tünetmentes időszakokban kell - nem kell? - megoszlanak a vélemények)
gyógytorna: a gyakorlatok célja, hogy fent tartsuk a gerinc minden irányú mozgását.
 

A testtartás egy dinamikus egyensúlyi állapot, melyet az izmok folyamatos együttműködése tart fent.

A helyes testtartás kulcsa a medence megfelelő állása. Ha a medencénk helyes dőlésszögben áll, akkor megfelelő a gerinc görbületek mértéke is. Gerincünk ’S ’ alakú görbülete biztosítja a gerinc rugalmasságát.

Helyes álló testtartáskor oldalnézetben a fül, a váll, a csípő, a térd és a boka középpontja egy egyenesbe (a súlyvonalba) esik. Hátulnézetben pedig a súlyvonal szimmetrikusan bal-és jobb félre osztja testünket.

Helyes testtartás esetén a terhelt ízületi felszínek egyenletesen terhelődnek. A testtartásért felelős izmok pedig a legkisebb erőkifejtéssel tartják fent ezt a helyzetet. Ezt izomegyensúlynak, izombalansznak nevezzük.

Ha a medence dőlésszöge megváltozik, az ízületeink nem megfelelően terhelődnek illetve a testtartásért felelős izmoknak is felborul az egyensúlya. Ezt izomdiszbalansznak nevezzük. Ekkor egyes izmok túlterhelődnek, más izmok elgyengülnek.

 

Mindez rövid távon izomfájdalmakhoz, az ízületekben ízületi blokkok kialakulásához, hosszú távon pedig ízületi kopáshoz, ízületi fájdalomhoz vezethet.

Hogy hat a medence dőlésszögének megváltozása a gerincre?
 

Ha a medencénk előrebillentett helyzetben van, tehát a dőlésszöge nő (a fenti képen az első két ábrán látjuk a helyes tartás után), akkor a gerinc görbületei fokozódnak. Túlterhelődik az ágyéki gerincszakasz, zsugorodik az ágyékizomzat, a csípőhorpasz izom (comb elülső felén), a mellizom, valamint elgyengül a hátizom, a hasizom és a farizom. Nagyon gyakran alakul ki derékfájdalom a túlterhelés miatt, illetve hát-és nyakfájdalom az izomgyengeség okán.
Ha medence hátrabillentett helyzetben van, tehát a dőlésszöge csökken (képen a lapos hát), akkor a gerinc görbületei elsimulnak, gerincünk merevebbé válik, a rá háruló erőket nem tudja megfelelően csillapítani. A térdhajlító izmaink (comb hátsó részén) zsugorodnak, gyakran gyenge a hátizom és akár a has, farizom is. Gyakoriak a gerincfájdalmak, a gerinc rugalmasságának csökkenése és a felborult izomegyensúly miatt.
 

A képen a domború hát esetén az előző két eset keverékét látjuk. A medence csökkent dőlésszögéhez egy fokozott háti domborulat kapcsolódik.

Megoldás:

Mindegyik tartáshiba esetén a medence helyes dőlésszögének tudatos megtartására (ld. a fenti kép első ábráján) és az izomegyensúly visszaállítására kell törekednünk. Ha álláskor és járáskor is ügyelünk a helyes tartásra, akkor ízületeink megfelelően fognak terhelődni. Emellett a zsugorodott izmaink nyújtásával és a gyengült izmok erősítésével visszaállíthatjuk a megfelelő izomegyensúlyt.

Hogy állítsuk be a medencénket a megfelelő állásba?

Érdemes olyan tükröt használni a medence beállításának gyakorlásához, melyben legalább medencétől vállig látjuk magunkat

1. Álljunk csípőszéles terpeszben oldalt a tükörnek fehérneműben, vagy olyan ruhában, melyben jól láthatjuk a medencénk mozgását

2. Dugjuk ki előre a hasunkat, hátra a fenekünket, ekkor előrebillen a medencénk, az ágyéki homorulat fokozódik.

3. Húzzuk be a hasunkat, feszítsük meg a farizmunkat, mintha magunk alá akarnánk húzni a medencét, ekkor hátrabillen a medencénk.
 

4. Az ábrán a medence előrebillentett és hátrabillentett helyzetét látjuk. Ismételjük meg ezeket a mozgásokat még párszor, közben figyeljük meg ezt a két véghelyzetet, hiszen majd ezekhez képest kell beállítanunk a medencénket középhelyzetbe. Ami a fenti képen látható előre-ill. hátrabillentett medencehelyzetek között kb. „ félúton” van

5. Végül billentsük előre a medencét és ebből a helyzetből kis hasizomfeszítéssel billentsük enyhén hátra a medencét középhelyzetbe

Ekkor van a medencénk megfelelő állásban.

Gyakoroljuk a medence helyes beállítását először állásban, majd próbáljuk meg ugyanezt a medencehelyzetet megtartani járás során is.

Ügyeljünk arra, hogy álláskor (pl. ha várakozunk valahol) ne egyik lábra helyezzük csak a súlyt, hanem mindkét lábunkon egyformán álljunk.

Ha a helytelen testtartás miatt gyakran fáj a dereka, akkor a medence helyes tartása fájdalomcsillapító hatású lesz.

A helyes tartás általában néhány hét alatt rögzül az agyban. Ezután már nem kell folyamatosan tudatosan kontrollálni magunkat.

A helyes ülő testhelyzetről az „Irodai ergonómia” című cikkemben írtam részletesen. Hosszantartó ülés esetén lényeges a megfelelő munkakörnyezet kialakítása, a gerinc megtámasztása (megfelelően kialakított székkel, vagy kiegészítő párnák segítségével), hiszen a törzs tartóizmainak is szüksége van pihenésre. Ha dinamikus ülőfelületet ülünk (pl. labda, dinaier), akkor a fentebb leírt medencetartás a követendő.

A vénás megbetegedéseket hatékonyan kezelhetjük és előzhetjük meg mozgásterápiával.

Előzetesen tekintsük át röviden a vénás érrendszer betegségeit és tüneteit.

A testben kétféle vénás rendszert különböztetünk meg, melyek szoros kapcsolatban állnak egymással:

Felületes vénás érrendszer: a bőr alatti kötőszövetben helyezkedik el.
Mély vénás rendszer: az izmok között fut.

A vénás érrendszer betegségei

Okai:

-genetikai hajlam
-általános kötőszöveti gyengeség
-álló munka
-ülő foglalkozás
-hosszantartó ágynyugalom, műtétek, balesetek után
-fogamzásgátló szedése
-dohányzás
-terhesség

Általános tünetek:

-duzzadt láb
-fáradékony alsó végtag

A felületes vénák betegségei:

-Vénatágulat

Tünetei: nehézség érzés, feszülés érzés a lábban, lábdagadás, lábszárgörcsök, seprűvénák megjelenése

Kezelése: torna, úszás, rugalmas pólya (segíti a vér visszaáramlását a szív felé), (gyógyszer)

Felületes visszér gyulladás

Tünetei: a gyulladt vénák felett a bőr meleg, vörös, érintése fáj, a fájdalom mozgásra fokozódik

Kezelése: jegelés, torna, rugalmas pólya, (gyógyszer)

A mélyvénák betegségei: (súlyosabb kórképek az előzőeknél)

Mélyvénás trombózis

Tünetei: a láb vörös, feszes, fényes, fájdalmas és duzzadt. Mozgásra az alsó végtagban szorító fájdalom jelentkezik.

Kezelés: mindenképpen kórházi kezelés!

Krónikus vénás elégtelenség

Tünetei: a végtagduzzadás és a nehézségérzés állandóvá válik, a bőr barnás elszíneződése jellemző, sebek, fekélyek alakulhatnak ki.

Kezelés: torna, rugalmas pólya, gyógyszer

Vénás torna

A tornát naponta végezd el! Legjobb, ha este tornázol.
A torna során nagyon fontos a hasi légzés, mert fokozza (segíti) a vér visszaáramlását a szív felé.

Hasi légzés gyakorlása: feküdj a hátadra, lábak talpon. Egyik kéz a mellkasra, másik a hasra. Próbáld a hasadba venni a levegőt. Ez sikeres, ha azt látod, hogy csak a hasadon lévő kezed emelkedik belégzéskor.

Feküdj a hátadra. Lábak nyújtva.

Belégzéskor hasba szívd a levegőt és karokkal nyújtózz fül mellé, majd kilégzéskor oldalon keresztül engedd le törzs mellé 4x

Két láb nyújtva, két kar törzs mellett.

1. szorítsd össze a farizmokat, majd lazítsd el 8x
2. szorítsd meg a combizmokat, mintha a térdhajlatot leszorítanád a matracba, majd lazítsd el 8x
3. feszítsd le a lábfejeket (spicc), majd lazítsd el 8x
4. karmold be a lábujjakat, majd lazítsd el 8x
5. fordítsd bokából egymás felé mindkét talpad, majd forgasd azokat kifelé 4-4x
6. körözz bokából jólesően befelé, majd kifelé 8x
7. hasi légzés: tedd a kezeidet a hasadra, szívd be mélyen a levegőt a hasadba, majd fújd ki 4x
8. húzd váltva talpra a lábaidat, majd nyújtsd vissza 16x
9. mindkét láb talpon, váltva nyújtsd fel a lábadat plafon felé és tedd vissza talpra 16x
 

10. egyik láb talpon marad, másikat nyújtsd fel plafon felé, és pumpálj a lábfejeddel a levegőben 8x majd ugyanez a másik lábbal is 8x (derekad szorítsd le a talajra a gyakorlat során)
 

11. egyik láb talpon, másikkal biciklizz előre 8x (mikor nyújtod a térdet spicc, mikor hajlítod pipál a lábfej), majd másik irányba (magad felé) 8x. Ezután ugyanez a másik lábbal. Derekad lent legyen a talajon!
 

12. lábak talpon, emeld meg a medencéd, ameddig jól esik 4x
13. hasi légzés: tedd a kezeidet a hasadra, szívd be mélyen a levegőt a hasadba, majd fújd ki 4x

14. egyik láb talpon, másik nyújtva. A nyújtott lábat csúsztasd oldalra, majd zárd vissza és húzd talpra. Ugyanez a másik lábbal. (4x/oldal) Tartsd lent a derekadat a talajon, ne engedd, hogy a medencéd elemelkedjen (elbillenjen) a talpra húzott láb oldalán.

15. Egyik láb talpon, másik nyújtva, nyújtott lábat emeld meg plafon felé miközben bokából körzöl befelé, majd kifelé körözve nyújtva tedd le. (4x/oldal). Ügyelj a gyakorlat közben a derék lesimítására a talajra, ne homoríts.

16. Nyújtsd ki a lábakat, hasba szívd a levegőt. Karokkal nyújtózz fül mellé, lábfejeket feszítsd vissza (pipa), majd kilégzéskor oldalon keresztül engedd le a karokat törzs mellé és lazítsd el a bokákat.

Egészségedre!