|
|
|
|
|
|
|
|
|
Az ülő munkaterület helyes beállításáról
Tehát a helyes üléssel már nagyon sokat tehetünk a gerincünk egészségéért.
A szék A comb teljes
hosszában pihenjen a szék ülőfelületén, de legalább a 2/3-a legyen alátámasztva.
Fontos, hogy túl hosszú sem lehet az ülőfelület, nem nyomhatja a térdhajlatot. A szék
magassága akkor megfelelő, ha a térdhajlítás szöge 90-110 fok közé esik. Ha
nincs állítható magasságú széke, és amin ül az túl alacsony, akkor tegyen az
ülőfelületre keményebb párnát, mellyel megfelelő magasságban ülhet. Ha túl magas
a szék, akkor viszont az Ön talpát kell megemelnie (kis dobogóval, esetleg
vastag könyvvel). Az ülőfelület
legalább vízszintes legyen, de jobb, ha enyhén előrefelé lejt. Semmiképp se
lejtsen hátra (a támla felé), mert ez helytelen medencehelyzetet eredményez: az
ágyéki gerinc domborúvá válik, ami a gerinc túlterhelődéséhez vezet, illetve
hosszú távon izomfájdalmat, porckorong problémákat, sérvet okozhat. A könyökök
lehetőleg a test mellett a kartámlán pihenjenek, így a vállak ellazult
állapotban lehetnek (ha túl magas a kartámasz, a vállak felhúzott helyzetbe
kerülnek, mely a nyakizmok túlterhelődéséhez vezet nyakfájdalmat okozva). A háttámla
kb.105 fokos szögben legyen beállítva az ülőfelülethez képest, és legalább a
lapocka alsó csücskéig támassza a hátat. A háttámla
támassza meg a derekat. Ha van beépített deréktámasz és a háttámla függőlegesen
mozgatható, így egyénileg állíthatjuk be a deréktámaszt a megfelelő magasságba. Ha nincs
deréktámasz beépítve, akkor a gyógyászati boltokban kapható derékpárnát
(hengerpárna) ajánlom, mely optimális helyzetbe állítja be az ágyéki
gerincszakaszt. Nem állítható
és kicsit magas asztal esetén egyszerűbb a széket az asztal magasságához
állítani. Ekkor azonban lábtartó is szükségessé válhat. Túl alacsony
asztal esetén azonban érdemes az asztalt megemelni vagy lecserélni, mert nem
lehetséges így a megfelelő beállítás. A
számítógépét úgy helyezze el, hogy képernyőjének teteje kb. szem magasságban
legyen, tehát enyhén lefelé nézzen a monitorra. Ha a monitor magasabban van, a
gerinc nyaki homorulata fokozódik, ha alacsonyabban, akkor pedig elsimul vagy
domborúvá válik. Mindkettő tartós nyakfájdalomhoz, porckorong problémához,
fejfájáshoz vezethet a gerinc és a gerinc körüli izomzat túlterhelődése
következtében. A monitor
szemben legyen. Gyakran a monitort oldalra teszik, mert ott van kialakítva az
asztalon a helye. Azonban, ha tartósan oldalra fordítja a fejét (ráadásul egy
oldalra) az nyakfájdalomhoz, tartós izomfeszüléshez, porckorong bántalmakhoz,
karzsibbadáshoz vezethet. Ajánlom a
csuklótámasz használatát a billentyűzethez és az egérhez is. Segítségével
gépelésnél vagy az egér használata során nem feszül vissza a csukló, mely hosszú
távon a kéz inainak túlterhelődését, csuklófájdalmat és ínhüvelygyulladást
okozhat. Laptophoz
használjon külső billentyűzetet. Valamint a laptopot egy állítható magasságú
laptop tartóra helyezze, hogy a képernyője megfelelő magasságban legyen.
Instabilitásuknak köszönhetően állandó apró mozgásra késztetik a törzsizmokat és
így javul az izomtónus (fokozottabban működik a törzsizomzat). Segítségükkel
könnyebben felvesszük a megfelelő test és fejtartást, így csökkennek az ülő
munka okozta hát- és nyakfájdalmak, a fejfájás, az izomgörcsök stb. A labda apró
mozgásai hatására a porckorongokra ható erők hol csökkennek, hol növekszenek,
így a porckorongok anyagcseréje optimálisabb lesz. Jó hatással van
a vérkeringésre Az
ülőlabda (fitball) Ügyeljen
arra, hogy a labdaméretet a testmagasságához válassza ki. Ha lehetősége
van kipróbálni a labdákat, akkor a megfelelő méretű labdán ülve a combja kicsit
lefelé lejt, vagyis a térdhajlítás szöge 95-110 fok között van, ugyanúgy ahogy a
szék esetében. Talpa érjen le teljesen a talajra.
Kaphatók lábon álló labdák is. Ez praktikus, mivel nem gurul el, így nem piszkolódik az a része, ahol ül.
A labdán
először keveset üljön (10-15 perc), majd fokozatosan növelje az időtartamot, Dynair
A dinamikus ülőpárna ugyanazokkal a hatásokkal rendelkezik, mint a fitball. Előnye, hogy ha a munkahelyére nem vihet be nagy labdát, akkor azt a kisméretű dynair-rel pótolhatja. Ekkor a szék magasságát újra be kell állítani (kicsit lejjebb engedni).
Henger alakú derékpárna: (McKenzie párnának is nevezik)
Ékpárna
Az ékpárna a medencét abba a megfelelő középhelyzetbe állítja be, ahol optimális a gerinctartás, a porckorongok terhelődése. A jótékony hatás eléréséhez a szék ülőfelülete - melyre a párnát teszi- vízszintes legyen. A széket ebben az esetben is kicsit lejjebb kell engedni. Az ékpárna magasabb része kerüljön hátra és előrefelé lejtsen.
Gerincsérv:
Oka: a porckorong öregedése
Feladata: a gerincet érő nagyobb erőbehatások csillapítása
A porckorong éjszaka vizet szív magába, megduzzad, emiatt vagyunk kicsit
magasabbak reggel, mint este. Reggel emiatt merevebbnek érezzük a gerincünket.
Napközben a függőleges terhelés kipréseli a porckorongból a vizet, emiatt annak
magassága csökken.
A porckorong „öregedése” élettani folyamat. Az életkor előrehaladtával a
porckorong víztartalma csökken, laposabbá válik, anyagcseréje romlik, merevebbé,
rugalmatlanabbá válik. Csökken a teherbíró képessége.
Ennek következménye, hogy a porckorongban berepedések keletkeznek,
gyulladáskeltő anyagok szabadulnak fel a porckorong állományából, ami
FÁJDALOM-hoz vezet. A porckorong nem tudja betölteni a szerepét és instabillá
válik a szegmentum. Az instabilitás miatt a gerinc kisízületei túlterhelődnek és
FÁJDALOM alakul ki. A szervezet stabilizálni igyekszik és csőröket (osteophitákat) növeszt (ezt nevezzük spondylosisnak).
-a rendszeresen végzett átmozgató, erősítő és nyújtó gerinctorna, melynek célja
a gerinc ízületeinek átmozgatása, a fájdalom -csökkentése, illetve
megszüntetése, a gerinc körüli izmok erősítése és nyújtása.
-a helyes testtartás
-ergonómiai irányelvek betartása (helyes ülés, helyes emelés stb.)
A gerinccsatorna szűkület (stenosis) tünetei lassan alakulnak ki
(évek-évtizedek). Jellegzetes panasz: a beteg sétál pár 100 métert és utána
pihennie kell, mert a dereka elkezd fájni, a lábai elgyengülnek.
Ez a tünet hasonlít az érszűkület tünetéhez, de el lehet különíteni:
-a gerincbetegeknél a biciklizés nem váltja ki a tüneteket, de az
érszűkületeseknél igen,
-1-2 kg súly cipelése érszűkületeseknél nem probléma, de gerinccsatorna
szűkületnél igen.
Gerinccsatorna szűkületet okoz még a csigolyaelcsúszás is.
Ha a felső csigolyatest az alsón elcsúszik csigolyaelcsúszásról beszélünk. Ennek
mértéke különböző lehet. Az esetek túlnyomó részében az L5-ös (utolsó ágyéki)
csigolya előre csúszása jellemző.
A csigolya elcsúszhat előre felé (anterolisthesis) és hátrafelé (retrolisthesis)
Tünetei:
-Előfordul, hogy panaszmentes.
-Derékfájdalom, mely hátrahajlásra fokozódik
-Kisugárzó fájdalommal járhat az alsó végtagba
-Hosszú ideig tartó állásra kialakulhat, fokozódhat a fájdalom
Terápia:
-izomerősítő-stabilizáló gyógytorna. A gyógytorna célja a további elcsúszás
megakadályozása. Fontos, hogy gyógytornász állítsa össze a gyakorlatokat, hiszen
a csigolyaelcsúszás miatt speciális gyakorlatsor szükséges.
-helyes testtartás megtanítása. Különösen fontos a helyes testtartás álló
helyzetben és járáskor, hiszen ezek a vertikális testhelyzetek váltják ki,
illetve fokozzák leggyakrabban a fájdalmat.
-ergonómiai tanácsok (ülés irodában, autóban, helyes emelés stb.)
Csigolyaelcsúszás esetén az ergonómiai elvek nem teljesen azonosak a
derékfájdalommal rendelkezők számára ajánlottakkal.
-ha sportol, az adott sportmozgás kiértékelése a probléma szemszögéből. Cél: a
kedvelt sportmozgás ne fokozza az elcsúszást és a fájdalmat.
Oka: a gerinccsigolyák kisízületeit körülvevő ízületi belhártya becsípődik az
ízfelszínek közé.
Rossz mozdulat okozza. A beteg kényszertartásban marad.
A gerinc kisízületei igen gazdagok fájdalomérző idegekben.
Terápia:
>>
Manuálterápia << : a kezelés során gondos mozgásszervi vizsgálat után
célzott fogásokkal a blokkolt (rendellenes helyzetben rögzült) ízületet kezelem.
A kezelés során nem alkalmazok hirtelen (manipulációs) mozdulatokat.
Mobilizációt alkalmazok, mely lassú, légzéssel összekötött mozdulatokat jelent.
Tünetek: Gyakori a gerinc ágyéki szakaszán lévő Négyszögű ágyékizom fájdalma. A
derékfájdalom erős, húzó jellegű lehet. A fájdalom kisugározhat például farba,
lágyékba is. Fontos a vizsgálat során annak elkülönítése, hogy honnan jön a
fájdalom.
Terápia:
>>
Trigger terápia << vagy
>>
FDM << Csontritkulás
Oka: Nőknél a változó kor utáni hormonális hatásokra vezethető vissza. A D3
vitamin hiányában a Ca elégtelenül szívódik fel, mely szintén csontritkuláshoz
vezethet. A Ca a csontok szilárdságáért felelős legfontosabb ásványi anyag. A Ca
bélbe való felszívódásához és a csontokba való beépüléséhez és a felesleges Ca
kiürítéséhez a D-vitamin elengedhetetlen.
Tünetei: a csontritkulás átalakítja a testtartást, a gerinc csigolyáit érintő
csontritkulás miatt a gerinc fokozatosan „meggörbül”. Ennek következtében hát,
nyak, derékfájdalom alakul ki.
A képen legfelül egy normál csigolyát láthatunk, a középső már egy
csontritkulásos csigolya, alul pedig a csontritkulás miatti
csigolyaösszeroppanás látható.
-a helytelen táplálkozás - pl. szénsavas italok elhagyása, túlzott
kávéfogyasztás csökkentése, Ca és D-vitamin bevitel
-nőknél a menses utáni hormonváltozások (ösztrogén szint csökkenés) - Ca és
D-vitamin bevitel
-tartós gyógyszerszedés (ált. szteroidok)
Terápia: a csontritkulás mértékétől függően összeállított erősítő és nyújtó
gyakorlatsor. Csontritkulás esetén fontos szempont, hogy a gyakorlatok során a
csontok terhelést kapjanak (pl. könnyű súlyzóval végzett gyakorlatok), hiszen a
csontképzés legfőbb ingere a terhelés.
Csontsűrűség mérés: DEXA vizsgálat (Dual Energy Y-ray Absorption)
-2,0-ig csontvesztésről (osteopenia) beszélünk. Ekkor mindenképp ajánlott a
torna elkezdése!
Csigolya összeroppanás tünete
Nagyfokú csontritkulásnál fordulhat elő. Fájdalom az összeroppanás helyén,
(helyi erős nyomásérzékenység) ezután légzésre fokozódó övszerűen körbesugárzó
fájdalmat érez a beteg. Fekvéskor a fájdalom csökken, mozgásra fokozódik. Súlyos
esetben alsó végtagba sugárzó fájdalom jelentkezhet. Még súlyosabb, ha az alsó
végtag gyengévé, bénává válik.
A csigolya összeroppanást gyakran elesés vagy nagyobb súly emelése okozza.
Ekkor a terápia lényege a fájdalomcsillapítás, fűző néhány napig.
Ha szükséges a műtét: a csigolyát feltöltik csontcementtel + ha szükséges fémmel
stabilizáció.
Terápia: fasciatechnikák, gyógytorna
Oka nem ismert.
A csigolya elcsúszhat előre felé (anterolisthesis) és hátrafelé (retrolisthesis)
Tünetei:
-Előfordul, hogy panaszmentes.
-Derékfájdalom, mely hátrahajlásra fokozódik
-Kisugárzó fájdalommal járhat az alsó végtagba
-Hosszú ideig tartó állásra kialakulhat, fokozódhat a fájdalom
Terápia:
-helyes testtartás megtanítása. Különösen fontos a helyes testtartás álló
helyzetben és járáskor, hiszen ezek a vertikális testhelyzetek váltják ki,
illetve fokozzák leggyakrabban a fájdalmat.
-ergonómiai tanácsok (ülés irodában, autóban, helyes emelés stb.)
Csigolyaelcsúszás esetén az ergonómiai elvek nem teljesen azonosak a
derékfájdalommal rendelkezők számára ajánlottakkal.
-ha sportol, az adott sportmozgás kiértékelése a probléma szemszögéből. Cél: a
kedvelt sportmozgás ne fokozza az elcsúszást és a fájdalmat.
Autoimmun betegség.
A gerincoszlop fokozatos elcsontosodása, elmerevedése jellemzi. Úgynevezett
bambusznád gerinc alakul ki.
Főleg férfiaknál fordul elő.
Oka nem ismert.
Tünetei: Kezdetben csak derékfájdalom jelentkezik.
A gyulladás a gerinc mellett a keresztcsonti (SI) ízületet is megtámadja- ez
gyakran az első tünet. Majd gyulladást okozhat a nagyízületekben, a belekben, a
szemhártyán és ritkán az aorta billentyűn.
Jellemzői:
-merev gerinc, fokozott görbületek (háti, nyaki)
-degeneratív elváltozások a nagy ízületekben
-csontritkulással jár!
Terápia:
gyulladáscsökkentő (tünetmentes időszakokban kell - nem kell? - megoszlanak a
vélemények)
Sokan szeretnének a tartásukon változtatni, azonban azzal kevesen vannak tisztában, hogy a testtartást mennyi minden befolyásolja.
Lehet, hogy próbálkoznak magukat „kihúzni” de valahogy csak pár pillanatra sikerül. Soha nem szabad magunkat hibáztatni, hiszen számos oka lehet annak, hogy így tartjuk magunkat. Keressük meg ezeket az okokat, melyek a mi tartásunkat befolyásolhatják és próbáljunk meg ezeken célzottan változtatni!
• Az izomzatunk állapota (erős, gyenge, feszes) A megváltozott tartáshoz vezethet a fentiekből egy ok is, vagy akár egyidőben több ok is fennállhat.
Ne ijedjünk meg attól, ha szinte mindegyik pontnál találunk kis javítani valót.
Az ember nagyon összetett pszicho-bio-szociális lény, akire nagyon sok minden
hatással van. De ha ezeket átlátjuk, megértjük és tudunk, merünk változtatni,
nagyon szép eredményeket érhetünk el: az egészségünk, közérzetünk terén olyan
pozitív változásokat tapasztalhatunk, mely után a testtartásunk szinte könnyedén
javítható. A fenti okok oda-vissza hatnak egymásra, így például az izmaink
állapotát nagyban befolyásolja a megfelelő folyadékfogyasztás, az ülő életmód, a
stressz, a bokasüllyedés stb. Ezért mielőtt hozzákezdünk a tartáskorrekcióhoz, tisztáznunk kell azt, hogy a fenti tényezőkkel hogyan állunk?
Ugyan a nyári nagy melegre való tekintettel állítottam össze a rövid erősítő gyakorlatsorokat, de bármikor remekül használhatóak. A testtartás szempontjából legfontosabb izomcsoportok erősítésére koncentráltam.
A rövid gyakorlatsorokat
itt találja.
A Mevergo oldal kimondottan az ergonómiával foglalkozik, hogy hogyan tudja megóvni a gerincét a mindennapokban. Összeállítottam rövid videókat, melyekben ezeket az információkat részletesen megtalálja. Ezenkívül munka közbeni rövid gyakorlatokat (nyak-váll torna, szemtorna) is talál, illetve lazító gyakorlatsorokat.
A gerincvédelem videókat az
alábbi linken
érheti el.
A gyűjteményben:
Az első három
csoportba tartozó gyakorlatsorokat 3 nehézségi szintre osztottam, így talál
alap, középhaladó és haladó gyakorlatsort. A videókban
velem tornázhat. Elmondom pontosan a gyakorlatok pontos kiinduló helyzetét, a
korrekt végrehajtását, felhívom a figyelmet az esetleges hibákra. Sokszor
tapasztalom, hogy sokaknál az otthoni torna alkalmával, konditeremben végzett
erősítő gyakorlatok közben, a mozdulatok helytelen kivitelezése miatt következik
be kisebb-nagyobb sérülés és jelentkezik fájdalom. Ha megtanulja az általános
irányelveket, hogyan tornázzon gerincvédelemmel, akkor hatékonyabbá válnak az
erősítő gyakorlatok is, amellett, hogy nem fog lesérülni, nem terheli túl a
nyakát, derekát. A Mevergo oldalon túlnyomórészt fizetős tartalmakat talál (A honlaphoz való teljes hozzáférés havi díja:5500 Ft).
A gyakorlat gyűjteményt
itt találja.
|
|
|
