Testtartás javítás

Sokan szeretnének a tartásukon változtatni, azonban azzal kevesen vannak tisztában, hogy a testtartást mennyi minden befolyásolja.

Miért nem sikerül kihúzni magunkat tartósan?

Sokan tapasztalják, hogy hiába próbálnak „kihúzott” testtartást felvenni, az csak pár pillanatig tart, majd visszatér a megszokott tartás.

Fontos:
soha ne hibáztassuk magunkat ezért!
A testtartásunkat számtalan tényező befolyásolja – ezeket fel kell ismernünk és meg kell értenünk, hogy célzottan tudjunk változtatni.

Ezek a következők:

• Az izomzatunk állapota (erős, gyenge, feszes)
• A minket érő stressz mértéke óriási hatással van (külső-, belső stressz)
• A belső szerveink állapota (meglévő vagy már lezajlott betegségek)
• Milyen és mennyi gyógyszert szedünk, azt milyen időközönként?
• Mennyit pihenünk, milyen az alvásminőségünk?
• Mennyit mozgunk és milyen mozgásformát végzünk?
• Milyen terhelés ér minket nap mint nap (pl. ülő vagy álló munkánk van)?
• Milyen minőségű táplálékot fogyasztunk?
• Mennyi folyadékot iszunk (hidratáltak vagyunk-e)?
• Milyen a szemünk?
• Milyen az egyensúlyom?
• Van-e bokasüllyedésem és/vagy bokainstabilitásom?

A megváltozott tartáshoz vezethet a fentiekből egy ok is, vagy akár egyidőben több ok is fennállhat.

Ne ijedjünk meg attól, ha szinte mindegyik pontnál találunk kis javítani valót. Az ember nagyon összetett pszicho-bio-szociális lény, akire nagyon sok minden hatással van. De ha ezeket átlátjuk, megértjük és tudunk, merünk változtatni, nagyon szép eredményeket érhetünk el: az egészségünk, közérzetünk terén olyan pozitív változásokat tapasztalhatunk, mely után a testtartásunk szinte könnyedén javítható. A fenti okok oda-vissza hatnak egymásra, így például az izmaink állapotát nagyban befolyásolja a megfelelő folyadékfogyasztás, az ülő életmód, a stressz, a bokasüllyedés stb.

Ezért mielőtt hozzákezdünk a tartáskorrekcióhoz, tisztáznunk kell azt, hogy a fenti tényezőkkel hogyan állunk?

Nézzük végig ezeket dióhéjban:

Az izomzatunk állapota

Mit jelent a testtartás elemzése?

A testtartás elemzése során megfigyeljük az álló testhelyzetet, és az alapján következtetünk az esetleges eltérésekre, melyek:

  • panaszt okozhatnak,

  • vagy más problémák forrásai lehetnek a későbbiekben.

Már pusztán a megtekintéssel is sokféle információt nyerhetünk, például:

  • előreesett vállak,

  • előretolt fejtartás,

  • befelé forduló csípők,

  • lúdtalp, bokasüllyedés,

  • aszimmetriák vagy egyensúlyi eltolódások.

Miért fontos az izomállapot vizsgálata?

A megfelelő testtartáshoz elengedhetetlen, hogy az izmok:

  • megfelelően erősek,

  • nyújthatóak,

  • és rugalmasak (flexibilisek) legyenek.

Ezt izomerő- és nyújthatósági tesztekkel tudjuk pontosan felmérni.
A vizsgálat során nemcsak az izomgyengeséget vagy rövidülést, hanem az izomegyensúly zavarait is felismerhetjük.

Az eredményeket összefüggéseiben értelmezzük

A testtartás megfigyelése és az izomtesztek eredményei csak akkor adnak valódi képet, ha összevetjük őket:

  • a páciens által elmondott panaszokkal,

  • a múltbeli egészségi állapottal,

  • és a mindennapi életvitel jellemzőivel (pl. ülőmunka, stressz, sportmúlt stb.).

Ez a komplex megközelítés az alapja a személyre szabott kezelésnek és mozgásterápiának.

A tartós külső-, belső stressz

A tartós stressz hatása az egész szervezetre

A hosszan fennálló stresszállapot nemcsak lelkileg megterhelő, hanem szervi szinten is komoly következményekkel jár. Hatása több szervrendszert is érint – ezek összekapcsolódnak és egymásra hatnak.

Légzőrendszeri hatás – stresszlégzés

Stresszhelyzetben a légzés:

  • pihegővé, felszínessé válik,

  • a rekeszizom működése romlik,

  • bekapcsolódnak a légzési segédizmok (nyak, vállöv),

  • és szimpatikus idegrendszeri túlsúly alakul ki – az ún. „üss vagy fuss” reakció.

Ez a változás hosszú távon:

  • megterheli az izomzatot,

  • rontja a szövetek oxigénellátását,

  • és negatív hatással van a belső szervek működésére is.

A testtartásra gyakorolt hatás

A folyamatos készenléti állapot hatására a test:

  • begörnyed,

  • a fej előretolódik,

  • az állkapocs megfeszül, összeszorul.

Ez a testtartás tovább fokozza az izomfeszültséget, és kialakul egy ördögi kör: a stressz befolyásolja a testet, a megváltozott testtartás pedig fenntartja a stresszérzetet.

Emésztőrendszeri hatás – a stressz és az „emésztés tiltása”

Stresszhelyzetben a test:

  • leállítja vagy jelentősen csökkenti az emésztést,

  • mivel az emésztés paraszimpatikus működést igényel – vagyis nyugalmi állapotot.

A „üss vagy fuss” helyzetben:

  • remeg a gyomor,

  • hasmenés, hányinger vagy akár hányás is előfordulhat.

Ez rövid távon normális túlélési reakció,
de ha tartóssá válik, akkor:

  • a bélrendszer működése felborul,

  • funkciózavarok, gyulladások, felszívódási problémák alakulhatnak ki.

A szervrendszerek egymásra hatnak

Ha bármelyik szervrendszer (légző, emésztő, idegrendszeri vagy mozgásszervi) tartósan diszfunkcióba kerül, az:

  • kihatással lesz a többi szervre is,

  • mivel a test egységesen működő rendszer,

  • ahol minden mindennel összefüggésben áll.

Ezért fontos a stressz komplex kezelése, ahol testi, idegrendszeri és életmódbeli szinten is támogatást kap a szervezet.

Belső szerveink állapota

A belső szervi állapot hatása a testtartásra

Ha valamely belső szervünkben gyulladás zajlott le, vagy műtét után heg keletkezett, akkor kötőszöveti letapadások maradhatnak vissza.

Hasonlóképpen, ha krónikus betegség áll fenn, a szerv hosszabb távú funkciózavara is vezethet:

  • fasciális összenövésekhez,

  • csigolyablokkokhoz,

  • és a környező mozgásszervi rendszer feszüléséhez.

Ezek a kötőszöveti összetapadások jelentősen befolyásolják a testtartást.

A test – az érintett szerv védelme érdekében – akár megváltoztatja a tartását, hogy:

  • tehermentesítse az adott területet,

  • vagy stabilabb környezetet biztosítson a belső szerv számára.

Ez azonban hosszú távon:

  • aszimmetriához,

  • mozgásbeszűküléshez,

  • és másodlagos fájdalmakhoz is vezethet.

 

Gyógyszereink, kemikáliák

Ide tartoznak:

  • a gyógyszerek,

  • az ízfokozók, tartósítószerek,

  • a mesterséges adalékanyagok,

  • valamint az olyan termékek, mint az energiaitalok.

Fontos tudni:

Vannak gyógyszerek, amelyek elengedhetetlenek az egészség megőrzéséhez vagy helyreállításához – ezek szedését mindig egyeztetni kell a kezelőorvossal.

Ugyanakkor tartós szedés esetén bizonyos készítmények:

  • túlterhelik a májat és a vesét,

  • így ezek a szervek támogatásra, regenerációra szorulhatnak.

    Fontos tudni:

    Vannak gyógyszerek, amelyek elengedhetetlenek az egészség megőrzéséhez vagy helyreállításához – ezek szedését mindig egyeztetni kell a kezelőorvossal.

    Ugyanakkor tartós szedés esetén bizonyos készítmények:

    • túlterhelik a májat és a vesét,

Hogyan hatnak a kemikáliák a belső szerveinkre?

A szervezetbe jutó kemikáliák:

  • túlterhelhetik a májat, ami funkciózavart okozhat.

    • Ennek egyik gyakori jele lehet például a makacs, nem javuló jobb vállfájdalom, amely mögött májfeszülés is állhat.

  • ronthatják a vékony- és vastagbél működését,

    • emésztési problémákhoz,

    • felszívódási zavarokhoz,

    • immunrendszeri gyengüléshez vezethetnek.

A vékonybél hormontermelése – „az örömhormon központja”

Kevesen tudják, hogy a test szerotonin termelésének kb. 75%-a a vékonybélben zajlik.

A szerotonin az ún. „örömhormon”, amelynek hiánya:

  • hangulatzavarokhoz,

  • motivációcsökkenéshez,

  • és általános testi-lelki kimerültséghez vezethet.

Mi a következménye a szervi funkciózavarnak?

A belső szervek zavara nemcsak emésztési vagy hormonális panaszokat okozhat – hanem:

  • kötőszöveti összetapadásokhoz,

  • csigolyablokkokhoz,

  • és mozgásszervi tünetekhez is vezethet.

A test egy egységes rendszer, így a belső terhelések a mozgatórendszeren keresztül is megmutatkozhatnak.

 

Mennyit pihenünk?

Miért olyan fontos a pihentető alvás?

Ha kialvatlanok vagyunk, az nemcsak a közérzetünket rontja, hanem a test működését is jelentősen befolyásolja.

Alvásmegvonás esetén:

  • romlik a testérzékelésünk,

  • több fájdalominger jut el az agyba,

  • a fájdalomérzékelő idegsejtek aktívabbá válnak,

  • az agyban fokozódik a félelemérzet.

Miért reagál így az agyunk?

Az agy elsődleges célja (evolúciós szempontból): megakadályozni az elesést, hiszen a földre kerülés sebezhetőséget jelent.

Ha az érzékelés romlik, az agy kompenzálni próbál:

  • begörnyed a test,

  • a vállakat felhúzzuk,

  • a fejet előretoljuk,

  • a vállövi izomzatot megfeszítjük –
    mindezt azért, hogy stabilabb testhelyzetet tartsunk.

Ez a kompenzáció azonban tartós izomfeszüléshez, testtartási problémákhoz, sőt, fájdalomhoz is vezethet.

A pihentető alvás tehát kulcsfontosságú a:

  • fájdalomszabályozásban,

  • testérzékelésben,

  • mozgásbiztonságban,

  • és a testtartás szempontjából is.

Mennyit mozgunk?

A mozgás hiánya – testtartásbeli változások forrása

Ez a kérdés szorosan összefügg azzal, hogy:

  • ülő vagy álló munkát végzünk,

  • mennyit használjuk aktívan a mozgatórendszerünket,

  • űzünk-e rendszeresen sportot, és ha igen:

    • milyen típusút,

    • milyen gyakorisággal (pl. heti hányszor),

  • illetve szánunk-e időt rendszeres nyújtásra.

Mi történik, ha kevés a mozgás?

A mozgás élettani szükségletünk – minden szervrendszer működését támogatja.

Megfigyelések szerint:
már félórányi ülés után megkezdődhetnek a kötőszöveti összetapadások kialakulása, ami mozgásbeszűkülésekhez, fájdalmakhoz vezethet.

A mozgáshiány az izomzat és a kötőszövet rendszerének legnagyobb ellensége – különösen akkor, ha ehhez elégtelen folyadékfogyasztás (dehidratáltság) is társul.

A következmények:

  • összetapadások, letapadások,

  • fokozódó izomfeszülés,

  • mozgásbeszűkülés,

  • fájdalom,

  • és mindezek eredményeként tartáshibák, testtartásbeli változások.

Ezért is kiemelten fontos, hogy:

  • rendszeresen mozogjunk,

  • tartsunk szünetet ülőmunka közben,

  • és biztosítsuk a megfelelő folyadékbevitelt.

Milyen terhelés ér minket nap mint nap?

Miért különösen megterhelő az ülőmunka a szervezetnek?

Az ülő életmód – különösen ha napi szinten, órákon át tart – jelentősen hozzájárulhat a kötőszöveti összetapadások kialakulásához. Ezért is fontos a rendszeres mozgás tudatos beiktatása a nap folyamán.

Hogyan változik meg a testtartás ülés közben?

Az ülő helyzet gyakran együtt jár:

  • előretolt fejtartással,

  • görnyedt háti gerinccel,

  • előreesett vállakkal,

  • domború derékszakasszal.

Ezek a testtartási eltérések hosszú távon:

  • izomfeszülést,

  • mozgásbeszűkülést,

  • és különféle fájdalmakat okozhatnak – különösen a nyaki, háti és deréktáji régióban.

A medencefenék terhelése üléskor

Ülés közben fokozott terhelés hárul a medencefenéki területre. Ez különösen problémás lehet:

  • ha már meglévő műtéti hegek (pl. császármetszés, gátmetszés, hasi műtétek) is jelen vannak,

  • mert ezek tovább növelik a letapadások esélyét.

A következmények lehetnek:

  • vizelettartási problémák,

  • fájdalmas székletürítés,

  • méh- vagy prosztatapanaszok,

  • fájdalmas szexuális együttlét.

A rekeszizom és a légzés szerepe ülés közben

Helytelen ülés esetén:

  • a rekeszizom nem tud megfelelően működni,

  • ez hatással van az összes belső szerv működésére,

  • stresszlégzés alakulhat ki,

  • ami tartósan szimpatikus idegrendszeri túlműködést (belső feszültségállapotot) eredményez.

Az ülés hatása az emésztésre és a hasi szervekre

  • Az ülés során a bélrendszer összenyomódik,

  • ez nyomást gyakorol a medencefenékre,

  • hozzájárulhat a gyomorhurut, bélgyulladás,

  • és bizonyos nőgyógyászati problémák kialakulásához is.

Mit tehetünk ellene?

  • A jól beállított munkakörnyezet alapvető (ergonómia!).

  • Gyakori, rövid szünetek beiktatása elengedhetetlen.

  • A rendszeres, célzott mozgás a legjobb prevenció – és terápia is egyben.

  • Stresszcsökkentés

Hogyan táplálkozunk?

Táplálkozás – hatással van a bélrendszerre, immunrendszerre és a testtartásra is

Nemcsak az számít, hogy mennyit eszünk, hanem az is, hogy mit és hogyan.

Mit okozhat a modern, finomított étrend?

A sok:

  • ízesítő,

  • mesterséges színezék,

  • aroma,

  • tartósítószer,

  • finomított élelmiszer

 mind-mind negatívan hat a bélrendszer működésére, és ezáltal:

  • gyengíti az immunrendszert,

  • fokozza a gyulladásos folyamatok esélyét,

  • ronthatja az emésztés és felszívódás hatékonyságát.

Mi köze az étrendnek a testtartáshoz?

A finomított, pépes, túl puha ételek:

  • nem késztetik az állkapcsot erőteljes működésre,

  • hosszú távon ez hatással lehet az állkapocsízület, a fogazat,

  • és akár a fej- és nyaktartás egyensúlyára is.

Emellett a bélrendszer gyulladásos folyamatai is:

  • diszkomfortot,

  • hasfeszülést,

  • fájdalmat okoznak,
    ami miatt a test reflexesen megváltoztatja a tartását – például előrehajol, védi az adott területet.

A gyulladás fasciális összetapadások kialakulását is elősegíti,
ami további mozgásbeszűküléshez és tartáshibákhoz vezethet.

A bélrendszeri problémák tehát nemcsak belső szervi tüneteket, hanem mozgásszervi következményeket is okozhatnak.

Mennyi folyadékot iszunk?

Mennyi folyadékot iszunk naponta?

Testünk kb. 70%-a víz, és minden életfolyamatunk vizes közegben zajlik –
így a megfelelő folyadékbevitel elengedhetetlen az egészség fenntartásához.

Mi történik, ha nem iszunk eleget?

Ha kevés folyadékot viszünk be, az:

  • rontja a belső szervek működését,

  • csökkenti a szövetek rugalmasságát,

  • és hozzájárulhat mozgásszervi fájdalmak, beszűkült mozgástartomány kialakulásához is.

Hogyan osztja el a szervezet a rendelkezésre álló vizet?

A szervezet prioritási sorrendben osztja el a folyadékot:

  1. Elsőként az agy kap megfelelő mennyiséget, hiszen ez a legfontosabb szervünk.

  2. Ezután a belső szervek következnek.

  3. A mozgatórendszer (izmok, ízületek, fascia) csak a maradékból részesül.

Ha tehát nem iszunk eleget, akkor:

  • a mozgásszervi rendszer már csak a szükséges mennyiség töredékéhez jut,

  • ez pedig kötőszöveti letapadásokhoz,

  • feszüléshez,

  • és fájdalmakhoz vezethet.

A megfelelő hidratáltság kulcsfontosságú a mozgás szabadságához, a szövetek rugalmasságához és a fájdalommentes testtartáshoz.

Milyen a szemünk?

A szemmozgás hatása a testtartásra és a mozgásrendszerre

Kevesen gondolnák, de a szemmozgás minősége közvetlenül befolyásolja a testtartást és a mozgástartományt.

Mi történik, ha a szemmozgás nem megfelelő?

Például:

  • ha a szem nem mozog jól felfelé,

    • akkor korlátozódhat a gerinc hátrahajlása,

    • nehezebbé válik a kar fül melletti hátraemelése,

    • beszűkül a csípő hátrafelé mozgása is.

Ez azért történik, mert a szem és a mozgatórendszer működése szoros kapcsolatban áll – az idegrendszeri összeköttetések révén.

Hogyan alakulhat ki ez a beszűkülés?

A hétköznapi élet során:

  • legtöbbször lefelé nézünk –
    például papírra, telefonra, billentyűzetre vagy monitorra,

  • emiatt a szemünket ritkábban használjuk felfelé tekintésre.

Ez idővel beszűkítheti a felfelé irányuló szemmozgást, ami:

  • visszahat a mozgásszervi rendszerre,

  • és ronthatja a gerinc, a vállöv vagy a csípő mobilitását.

Minden irányú szemmozgás fontos!

Nemcsak a felfelé nézés, de:

  • az oldalirányú,

  • átlós,

  • és körkörös szemmozgások is hozzájárulnak a test stabilitásához és mozgásmintáihoz.

Mit tehetünk? – Szemtorna

A gyakori, tudatos szemtorna segíthet:

  • fenntartani a szem mozgékonyságát minden irányban,

  • aktiválni a hozzá kapcsolódó idegrendszeri pályákat,

  • javítani a testtartást és a mozgástartományt is.

Ez különösen fontos azok számára, akik:

  • sokat dolgoznak számítógépen,

  • tanulnak, olvasnak, vagy

  • hosszan előre tekintenek fix fókuszban.

Milyen az egyensúlyunk?

A belső fül és az egyensúly szerepe a testtartásban

A belső fülünk egyensúlyi rendszere kulcsszerepet játszik abban, hogy a testünk biztonságban érezze magát a térben.

Ha az egyensúly nem megfelelő:

  • az agy fokozottan érzékeli az elesés veszélyét,

  • tartásunk megváltozik,

  • a test védekező üzemmódba kapcsol,

  • és feszesebbé válnak az izmok – különösen a nyak, vállöv és törzs területén.

Miért fontosak az egyensúlyfejlesztő gyakorlatok?

Az egyensúlygyakorlatok:

  • javítják a testérzékelést,

  • biztonságérzetet adnak a mozgás során,

  • és csökkentik a túlzott izomfeszülést és az elesés veszélyét.

  • hozzájárulnak a helyes testtartás kialakításához.

Milyen tényezők befolyásolják még az egyensúlyunkat?

Az egyensúly egy rendkívül összetett idegrendszeri működés, amelyhez több rendszer összehangolt működése szükséges. Az alábbi tényezők mind hatással lehetnek rá:

  • Belső fül (egyensúlyszerv) állapota

  • Lúdtalp (lesüllyedt hossz- és harántboltozat)

  • Bokainstabilitás

  • Szemtől kapott vizuális információk minősége

    • pl. szemproblémák, gyenge szemmozgás, egyoldalú fókuszálás

  • Nyaki gerinc állapota

    • különösen a nyaki szakasz mozgástartománya és a nyakizmok feszültsége

  • Mozgáshiány vagy egyoldalú terhelés

    • ha keveset mozgunk vagy mindig csak az egyik oldalunkat terheljük

  • Életkor

    • az idősebb korosztályban a szenzoros visszacsatolások gyengülnek

  • Idegrendszeri betegségek (pl. neuropátiák, sclerosis multiplex stb.)

  • Stressz és szorongás

    • a fokozott izomtónus és a bizonytalanságérzet rontják az egyensúlyt

  • Gyógyszerek mellékhatásai

    • pl. szédülést okozó vérnyomáscsökkentők, nyugtatók

  • Fáradtság, kialvatlanság

    • csökken az érzékszervek működése és a reakcióképesség

  • Nem megfelelő cipő vagy talajviszonyok

    • pl. túl puha, instabil talpú cipő vagy csúszós felület

Van-e lúdtalpunk?

Lúdtalp és bokainstabilitás – hogyan hatnak a testtartásra és az egyensúlyra?

Lúdtalpról akkor beszélünk, ha:

  • a láb hosszanti boltozata lesüllyed,

  • a lábfej közepe befelé dől,

  • gyakran látható a térd és a csípő befelé fordulása is.

A lúdtalp gyakran harántboltozat-süllyedéssel is együtt jár,
ennek jele az előláb kiszélesedése és a lábujjak szétterülése.

A bokainstabilitás ezzel szemben:

  • a bokaszalagok meggyengülése, funkcióvesztése miatt alakul ki,

  • ekkor a belboka „bebillen”,

  • de ez az állapot nem minden esetben jár együtt lúdtalppal.

Mi a következményük mozgásszervi szempontból?

A két elváltozás felborítja a test statikai egyensúlyát,
ami az alábbi problémákhoz vezethet:

  • bizonytalan egyensúly,

  • fokozott kompenzációs mozgások a térdben, csípőben, derékban,

  • ennek eredményeként:

    • térdfájdalom,

    • csípőízületi panaszok,

    • derékfájdalom.

A test így próbál alkalmazkodni a lábfej instabil alátámasztásához,
ám ez hosszú távon láncreakciószerű mozgásszervi panaszokat indíthat el.

A fent részletezett szempontok mindegyikét át kell tekintenünk egy testtartáskorrekció során,
és ahol szükséges, ott célzottan kell beavatkoznunk – mozgással, manuálterápiával, életmódbeli támogatással.

Már azzal is előrébb járunk, hogy Ön végigolvasta ezeket a szempontokat,
hiszen így átláthatóvá válik az a rendszer, amely mentén dolgozunk együtt.

A közös munka menete:

Első két alkalom:
Ajánlott, hogy az első két találkozás viszonylag közel legyen egymáshoz (pl. 1 hét eltéréssel).

Ekkor:

  • részletesen átbeszéljük az állapotot, panaszokat, célokat,

  • elvégezzük a mozgásteszteket,

  • szükség esetén megbeszéljük az esetleges kiegészítő kezeléseket:

    • manuálterápia,

    • fasciakezelés,

    • belső szervi mobilizáció stb.,

  • és összeállítjuk a személyre szabott gyakorlatsort.A gyakorlatokat összeírom és e-mailben elküldöm Önnek, hogy otthon is pontosan, biztonságosan tudja végezni őket.

További találkozók:
Javasolt a 3–4 hetenkénti kontroll,
mely során:

  • frissítjük a gyakorlatsort,

  • nyomon követjük a változást,

  • és szükség esetén módosítunk az irányon vagy kiegészítjük a kezelést.

Mikor tesztelünk újra?

A visszatesztelés időpontja egyéni, de mindenképp beépül a folyamatba.

A kezdeti tesztek alapján:

  • újramérjük a mozgástartományokat,

  • figyeljük a szubjektív tünetek változását,

  • és értékeljük az elért eredményeket.

Ezáltal láthatóvá és visszajelezhetővé válik a fejlődés, ami motiváló és irányadó is egyben.