Irodai ergonómia
Az ülő munkaterület helyes beállításáról
Munkám során nap mint nap tapasztalom, hogy a fájdalmak megelőzése, illetve a már kialakult problémák, panaszok kezelésének fontos kiegészítője az, hogy mindenki megismerje a helyes irodai munkakörnyezet kialakításának kritériumait.
Az alábbi ábra a porckorongokra háruló terhelést mutatja a különböző testhelyzetekben. Gerincünk fekvésben terhelődik a legkisebb mértékben, a helyes állás (100 %) korántsem annyira megterhelő mint az ülés. Viszont míg helyes ülésben a porckorongok terhelése 140 %, addig a helytelen ülés az előbbinek majdnem duplája (275%).
Tehát a helyes üléssel már nagyon sokat tehetünk a gerincünk egészségéért.
Az ülő munkaterület helyes beállításáról
Nézzük meg részletesen a beállításokat:
A szék
A comb teljes hosszában pihenjen a szék ülőfelületén, de legalább a 2/3-a legyen alátámasztva. Fontos, hogy túl hosszú sem lehet az ülőfelület, nem nyomhatja a térdhajlatot.
A szék magassága akkor megfelelő, ha a térdhajlítás szöge 90-110 fok közé esik. Ha nincs állítható magasságú széke, és amin ül az túl alacsony, akkor tegyen az ülőfelületre keményebb párnát, mellyel megfelelő magasságban ülhet. Ha túl magas a szék, akkor viszont az Ön talpát kell megemelnie (kis dobogóval, esetleg vastag könyvvel).
Az ülőfelület legalább vízszintes legyen, de jobb, ha enyhén előrefelé lejt. Semmiképp se lejtsen hátra (a támla felé), mert ez helytelen medencehelyzetet eredményez: az ágyéki gerinc domborúvá válik, ami a gerinc túlterhelődéséhez vezet, illetve hosszú távon izomfájdalmat, porckorong problémákat, sérvet okozhat.
Talpai a padlón legyenek (ne a szék lábain vagy az asztal keresztpántján támaszkodjon).
A könyökök lehetőleg a test mellett a kartámlán pihenjenek, így a vállak ellazult állapotban lehetnek (ha túl magas a kartámasz, a vállak felhúzott helyzetbe kerülnek, mely a nyakizmok túlterhelődéséhez vezet nyakfájdalmat okozva).
A háttámla kb.105 fokos szögben legyen beállítva az ülőfelülethez képest, és legalább a lapocka alsó csücskéig támassza a hátat.
A háttámla támassza meg a derekat. Ha van beépített deréktámasz és a háttámla függőlegesen mozgatható, így egyénileg állíthatjuk be a deréktámaszt a megfelelő magasságba.
Ha nincs deréktámasz beépítve, akkor a gyógyászati boltokban kapható derékpárnát (hengerpárna) ajánlom, mely optimális helyzetbe állítja be az ágyéki gerincszakaszt.
Az asztal
A legjobb az, ha az asztal állítható magasságú. Így a megfelelően beállított székhez állítjuk hozzá az asztal magasságát. Sajnos ez nem minden irodában megoldott. Megfelelő az asztal magassága, ha az asztallap egy magasságban van a kartámasz magasságával.
Nem állítható és kicsit magas asztal esetén egyszerűbb a széket az asztal magasságához állítani. Ekkor azonban lábtartó is szükségessé válhat.
Túl alacsony asztal esetén azonban érdemes az asztalt megemelni vagy lecserélni, mert nem lehetséges így a megfelelő beállítás.
A számítógép elhelyezése
A számítógépét úgy helyezze el, hogy képernyőjének teteje kb. szem magasságban legyen, tehát enyhén lefelé nézzen a monitorra. Ha a monitor magasabban van, a gerinc nyaki homorulata fokozódik, ha alacsonyabban, akkor pedig elsimul vagy domborúvá válik. Mindkettő tartós nyakfájdalomhoz, porckorong problémához, fejfájáshoz vezethet a gerinc és a gerinc körüli izomzat túlterhelődése következtében.
A monitor szemben legyen. Gyakran a monitort oldalra teszik, mert ott van kialakítva az asztalon a helye. Azonban, ha tartósan oldalra fordítja a fejét (ráadásul egy oldalra) az nyakfájdalomhoz, tartós izomfeszüléshez, porckorong bántalmakhoz, karzsibbadáshoz vezethet.
Ajánlom a csuklótámasz használatát a billentyűzethez és az egérhez is. Segítségével gépelésnél vagy az egér használata során nem feszül vissza a csukló, mely hosszú távon a kéz inainak túlterhelődését, csuklófájdalmat és ínhüvelygyulladást okozhat.
Laptophoz használjon külső billentyűzetet. Valamint a laptopot egy állítható magasságú laptop tartóra helyezze, hogy a képernyője megfelelő magasságban legyen.
Hasznos kiegészítők az üléshez (ülőlabda, dynair párna, hengerpárna, ékpárna,)
Miért hasznosak az aktív (dinamikus) ülést biztosító eszközök? (fitball, dynair)
Instabilitásuknak köszönhetően állandó apró mozgásra késztetik a törzsizmokat és így javul az izomtónus (fokozottabban működik a törzsizomzat).
Segítségükkel könnyebben felvesszük a megfelelő test és fejtartást, így csökkennek az ülő munka okozta hát- és nyakfájdalmak, a fejfájás, az izomgörcsök stb.
A labda apró mozgásai hatására a porckorongokra ható erők hol csökkennek, hol növekszenek, így a porckorongok anyagcseréje optimálisabb lesz.
Jó hatással van a vérkeringésre
Dinamikus ülést segítő eszközök:
Az ülőlabda (fitball)
Ügyeljen arra, hogy a labdaméretet a testmagasságához válassza ki.
Ha lehetősége van kipróbálni a labdákat, akkor a megfelelő méretű labdán ülve a combja kicsit lefelé lejt, vagyis a térdhajlítás szöge 95-110 fok között van, ugyanúgy ahogy a szék esetében. Talpa érjen le teljesen a talajra.
Kaphatók lábon álló labdák is. Ez praktikus, mivel nem gurul el, így nem piszkolódik az a része, ahol ül.
Ne üljön egész nap instabil felületen (labda, dinamikus ülőpárna), mert a törzsizomzat elfárad kb. 1 óra után és nem ad elegendő stabilitást a gerincnek. Kb.óránként üljön át instabil felületről stabil székre!
A labdán először keveset üljön (10-15 perc), majd fokozatosan növelje az időtartamot,
Dynair
A dinamikus ülőpárna ugyanazokkal a hatásokkal rendelkezik, mint a fitball. Előnye, hogy ha a munkahelyére nem vihet be nagy labdát, akkor azt a kisméretű dynair-rel pótolhatja. Ekkor a szék magasságát újra be kell állítani (kicsit lejjebb engedni).
Helyes ülést biztosító nem dinamikus kiegészítők:
Henger alakú derékpárna: (McKenzie párnának is nevezik)
A hengerpárnát a derékszakasz mögé kell helyezni, hogy megtartsa az ágyéki gerinc homorú helyzetét. Így segít megelőzni a derékfájdalom kialakulását. Hosszan tartó ülés esetén használata kimondottan javasolt.
Nemcsak irodában, de autóban is nagyon hasznos kiegészítő.
Ékpárna
Az ékpárna a medencét abba a megfelelő középhelyzetbe állítja be, ahol optimális a gerinctartás, a porckorongok terhelődése. A jótékony hatás eléréséhez a szék ülőfelülete – melyre a párnát teszi- vízszintes legyen. A széket ebben az esetben is kicsit lejjebb kell engedni. Az ékpárna magasabb része kerüljön hátra és előrefelé lejtsen.
Főként egyéni kényelmi szempontok határozzák meg, hogy a derékpárnát vagy az ékpárnát válasszuk. Mindkettő segít a derékfájdalom megelőzésében és a már kialakult derékfájdalom esetén is. Ha van lehetősége érdemes mindkettőt kipróbálni mielőtt megvásárolja valamelyiket.
Gerincfájdalmak okai
Gerincsérv:
Az ágyéki gerincsérvről itt olvashat
A háti sérvről itt olvashat
A nyaki gerincsérvről itt olvashat
Porckorong kopás
Oka: a porckorong öregedése
A porckorong két részből áll: a külső rostos gyűrűből és ennek közepén a kocsonyás anyagú magból. A külső gyűrű biztosítja a mag helyben tartását.
Feladata: a gerincet érő nagyobb erőbehatások csillapítása
A porckorong éjszaka vizet szív magába, megduzzad, emiatt vagyunk kicsit magasabbak reggel, mint este. Reggel emiatt merevebbnek érezzük a gerincünket. Napközben a függőleges terhelés kipréseli a porckorongból a vizet, emiatt annak magassága csökken.
A porckorong „öregedése” élettani folyamat. Az életkor előrehaladtával a porckorong víztartalma csökken, laposabbá válik, anyagcseréje romlik, merevebbé, rugalmatlanabbá válik. Csökken a teherbíró képessége.
Ennek következménye, hogy a porckorongban berepedések keletkeznek, gyulladáskeltő anyagok szabadulnak fel a porckorong állományából, ami FÁJDALOM-hoz vezet. A porckorong nem tudja betölteni a szerepét és instabillá válik a szegmentum. Az instabilitás miatt a gerinc kisízületei túlterhelődnek és FÁJDALOM alakul ki.
A szervezet stabilizálni igyekszik és csőröket (osteophitákat) növeszt (ezt nevezzük spondylosisnak).
A fájdalom kialakulásának megelőzése és terápiája:
-a rendszeres és helyesen végzett sportmozgások, nyújtások
-a rendszeresen végzett átmozgató, erősítő és nyújtó gerinctorna, melynek célja a gerinc ízületeinek átmozgatása, a fájdalom -csökkentése, illetve megszüntetése, a gerinc körüli izmok erősítése és nyújtása.
-a helyes testtartás
-ergonómiai irányelvek betartása (helyes ülés, helyes emelés stb.)
Ha összecsontosodnak a csigolyák- megszűnik a porckorong eredetű fájdalom, de beszűkül a gerinccsatorna, melynek következtében az alsó végtagba kilépő ideg is nyomás alá kerülhet.
A gerinccsatorna szűkület (stenosis) tünetei lassan alakulnak ki (évek-évtizedek). Jellegzetes panasz: a beteg sétál pár 100 métert és utána pihennie kell, mert a dereka elkezd fájni, a lábai elgyengülnek.
Ez a tünet hasonlít az érszűkület tünetéhez, de el lehet különíteni:
-Gerinc eredetnél a lábháton kitapintható az ér, az érszűkületnél nem,
-a gerincbetegeknél a biciklizés nem váltja ki a tüneteket, de az érszűkületeseknél igen,
-1-2 kg súly cipelése érszűkületeseknél nem probléma, de gerinccsatorna szűkületnél igen.
Gerinccsatorna szűkületet okoz még a csigolyaelcsúszás is.
Ha a felső csigolyatest az alsón elcsúszik csigolyaelcsúszásról beszélünk. Ennek mértéke különböző lehet. Az esetek túlnyomó részében az L5-ös (utolsó ágyéki) csigolya előre csúszása jellemző.
A csigolya elcsúszhat előre felé (anterolisthesis) és hátrafelé (retrolisthesis)
Tünetei:
-Előfordul, hogy panaszmentes.
-Derékfájdalom, mely hátrahajlásra fokozódik
-Kisugárzó fájdalommal járhat az alsó végtagba
-Hosszú ideig tartó állásra kialakulhat, fokozódhat a fájdalom
Terápia:
-izomerősítő-stabilizáló gyógytorna. A gyógytorna célja a további elcsúszás megakadályozása. Fontos, hogy gyógytornász állítsa össze a gyakorlatokat, hiszen a csigolyaelcsúszás miatt speciális gyakorlatsor szükséges.
-helyes testtartás megtanítása. Különösen fontos a helyes testtartás álló helyzetben és járáskor, hiszen ezek a vertikális testhelyzetek váltják ki, illetve fokozzák leggyakrabban a fájdalmat.
-ergonómiai tanácsok (ülés irodában, autóban, helyes emelés stb.) Csigolyaelcsúszás esetén az ergonómiai elvek nem teljesen azonosak a derékfájdalommal rendelkezők számára ajánlottakkal.
-ha sportol, az adott sportmozgás kiértékelése a probléma szemszögéből. Cél: a kedvelt sportmozgás ne fokozza az elcsúszást és a fájdalmat.
Kisízületi fájdalom
Oka: a gerinccsigolyák kisízületeit körülvevő ízületi belhártya becsípődik az ízfelszínek közé.
Rossz mozdulat okozza. A beteg kényszertartásban marad.
A gerinc kisízületei igen gazdagok fájdalomérző idegekben.
Tünetek: Helyi jellegű a fájdalom, a gerinc mellett 1-3 harántujjnyira, lüktető, erős fájdalom =Hexenschuss
Terápia:Manuálterápia: a kezelés során gondos mozgásszervi vizsgálat után célzott fogásokkal a blokkolt (rendellenes helyzetben rögzült) ízületet kezelem. A kezelés során nem alkalmazok hirtelen (manipulációs) mozdulatokat. Mobilizációt alkalmazok, mely lassú, légzéssel összekötött mozdulatokat jelent.
Izomfájdalmak
Oka: túlerőltetés, rossz mozdulat, sok és helytelen ülés, helytelen helyzetben végzett tevékenységek a munkahelyen vagy otthon illetve a gerinc ízületi-vagy porckorong problémájára reflexesen kialakul.
Tünetek: Gyakori a gerinc ágyéki szakaszán lévő Négyszögű ágyékizom fájdalma. A derékfájdalom erős, húzó jellegű lehet. A fájdalom kisugározhat például farba, lágyékba is. Fontos a vizsgálat során annak elkülönítése, hogy honnan jön a fájdalom.
Terápia: >> Trigger terápia << vagy >> FDM <<
Csontritkulás
A csont minőségi és mennyiségi változása. A csont törékenyebbé válik. Súlyosabb esetben gyakori a csípőtáji csonttörés és ezt a csigolya összeroppanásos törése követheti.
Oka: Nőknél a változó kor utáni hormonális hatásokra vezethető vissza. A D3 vitamin hiányában a Ca elégtelenül szívódik fel, mely szintén csontritkuláshoz vezethet. A Ca a csontok szilárdságáért felelős legfontosabb ásványi anyag. A Ca bélbe való felszívódásához és a csontokba való beépüléséhez és a felesleges Ca kiürítéséhez a D-vitamin elengedhetetlen.
Tünetei: a csontritkulás átalakítja a testtartást, a gerinc csigolyáit érintő csontritkulás miatt a gerinc fokozatosan „meggörbül”. Ennek következtében hát, nyak, derékfájdalom alakul ki.
A képen legfelül egy normál csigolyát láthatunk, a középső már egy csontritkulásos csigolya, alul pedig a csontritkulás miatti csigolyaösszeroppanás látható.
Hajlamosító tényezők és teendők
-a mozgásszegény életmód – csontritkulás esetén gyógytornász által összeállított gyakorlatsor végzését ajánlom, mivel nem minden gyakorlat javasolt ennél a betegségnél. A sportok közül az úszás, gyaloglás, nordic walking ajánlott.
-a helytelen táplálkozás – pl. szénsavas italok elhagyása, túlzott kávéfogyasztás csökkentése, Ca és D-vitamin bevitel
-nőknél a menses utáni hormonváltozások (ösztrogén szint csökkenés) – Ca és D-vitamin bevitel
-tartós gyógyszerszedés (ált. szteroidok)
Terápia: a csontritkulás mértékétől függően összeállított erősítő és nyújtó gyakorlatsor. Csontritkulás esetén fontos szempont, hogy a gyakorlatok során a csontok terhelést kapjanak (pl. könnyű súlyzóval végzett gyakorlatok), hiszen a csontképzés legfőbb ingere a terhelés.
Csontsűrűség mérés: DEXA vizsgálat (Dual Energy Y-ray Absorption)
-2,0-ig csontvesztésről (osteopenia) beszélünk. Ekkor mindenképp ajánlott a torna elkezdése!
-2,5 -nél csontritkulás
Csigolya összeroppanás tünete
Nagyfokú csontritkulásnál fordulhat elő. Fájdalom az összeroppanás helyén, (helyi erős nyomásérzékenység) ezután légzésre fokozódó övszerűen körbesugárzó fájdalmat érez a beteg. Fekvéskor a fájdalom csökken, mozgásra fokozódik. Súlyos esetben alsó végtagba sugárzó fájdalom jelentkezhet. Még súlyosabb, ha az alsó végtag gyengévé, bénává válik.
A csigolya összeroppanást gyakran elesés vagy nagyobb súly emelése okozza.
Ekkor a terápia lényege a fájdalomcsillapítás, fűző néhány napig.
Ha szükséges a műtét: a csigolyát feltöltik csontcementtel + ha szükséges fémmel stabilizáció.
Terápia: fasciatechnikák, gyógytorna
Csigolyív-szakadás (spondylolisis), melynek következménye a csigolyaelcsúszás (spondylolisthesis)
A csigolyaív-szakadás gyakori (főleg bizonyos sportágaknál, ahol sok a csavarás, a gerincnyújtás) és sokszor tünetmentes.
Oka nem ismert.
Ha a felső csigolyatest az alsón elcsúszik csigolyaelcsúszásról beszélünk. Ennek mértéke különböző lehet. Az esetek túlnyomó részében az L5-ös (utolsó ágyéki) csigolya előre csúszása jellemző.
A csigolya elcsúszhat előre felé (anterolisthesis) és hátrafelé (retrolisthesis)
Tünetei:
-Előfordul, hogy panaszmentes.
-Derékfájdalom, mely hátrahajlásra fokozódik
-Kisugárzó fájdalommal járhat az alsó végtagba
-Hosszú ideig tartó állásra kialakulhat, fokozódhat a fájdalom
Terápia:
-izomerősítő-stabilizáló gyógytorna. A gyógytorna célja a további elcsúszás megakadályozása. Fontos, hogy gyógytornász állítsa össze a gyakorlatokat, hiszen a csigolyaelcsúszás miatt speciális gyakorlatsor szükséges.
-helyes testtartás megtanítása. Különösen fontos a helyes testtartás álló helyzetben és járáskor, hiszen ezek a vertikális testhelyzetek váltják ki, illetve fokozzák leggyakrabban a fájdalmat.
-ergonómiai tanácsok (ülés irodában, autóban, helyes emelés stb.) Csigolyaelcsúszás esetén az ergonómiai elvek nem teljesen azonosak a derékfájdalommal rendelkezők számára ajánlottakkal.
-ha sportol, az adott sportmozgás kiértékelése a probléma szemszögéből. Cél: a kedvelt sportmozgás ne fokozza az elcsúszást és a fájdalmat.
Becterew kór=SPA
Autoimmun betegség.
A gerincoszlop fokozatos elcsontosodása, elmerevedése jellemzi. Úgynevezett bambusznád gerinc alakul ki.
Főleg férfiaknál fordul elő.
Oka nem ismert.
Tünetei: Kezdetben csak derékfájdalom jelentkezik.
A gyulladás a gerinc mellett a keresztcsonti (SI) ízületet is megtámadja- ez gyakran az első tünet. Majd gyulladást okozhat a nagyízületekben, a belekben, a szemhártyán és ritkán az aorta billentyűn.
Jellemzői:
-merev gerinc, fokozott görbületek (háti, nyaki)
-degeneratív elváltozások a nagy ízületekben
-csontritkulással jár!
Terápia:
gyulladáscsökkentő (tünetmentes időszakokban kell – nem kell? – megoszlanak a vélemények)
gyógytorna: a gyakorlatok célja, hogy fent tartsuk a gerinc minden irányú mozgását.
Testtartás javítás
Sokan szeretnének a tartásukon változtatni, azonban azzal kevesen vannak tisztában, hogy a testtartást mennyi minden befolyásolja.
Lehet, hogy próbálkoznak magukat „kihúzni” de valahogy csak pár pillanatra sikerül. Soha nem szabad magunkat hibáztatni, hiszen számos oka lehet annak, hogy így tartjuk magunkat. Keressük meg ezeket az okokat, melyek a mi tartásunkat befolyásolhatják és próbáljunk meg ezeken célzottan változtatni!
Ezek a következők:
- Az izomzatunk állapota (erős, gyenge, feszes)
- A minket érő stressz mértéke óriási hatással van (külső-, belső stressz)
- A belső szerveink állapota (meglévő vagy már lezajlott betegségek)
- Milyen és mennyi gyógyszert szedünk, azt milyen időközönként?
- Mennyit pihenünk, milyen az alvásminőségünk?
- Mennyit mozgunk és milyen mozgásformát végzünk?
- Milyen terhelés ér minket nap mint nap (pl. ülő vagy álló munkánk van)?
- Milyen minőségű táplálékot fogyasztunk?
- Mennyi folyadékot iszunk (hidratáltak vagyunk-e)?
- Milyen a szemünk?
- Milyen az egyensúlyom?
- Van-e bokasüllyedésem és/vagy bokainstabilitásom?
A megváltozott tartáshoz vezethet a fentiekből egy ok is, vagy akár egyidőben több ok is fennállhat.
Ne ijedjünk meg attól, ha szinte mindegyik pontnál találunk kis javítani valót. Az ember nagyon összetett pszicho-bio-szociális lény, akire nagyon sok minden hatással van. De ha ezeket átlátjuk, megértjük és tudunk, merünk változtatni, nagyon szép eredményeket érhetünk el: az egészségünk, közérzetünk terén olyan pozitív változásokat tapasztalhatunk, mely után a testtartásunk szinte könnyedén javítható. A fenti okok oda-vissza hatnak egymásra, így például az izmaink állapotát nagyban befolyásolja a megfelelő folyadékfogyasztás, az ülő életmód, a stressz, a bokasüllyedés stb.
Ezért mielőtt hozzákezdünk a tartáskorrekcióhoz, tisztáznunk kell azt, hogy a fenti tényezőkkel hogyan állunk?
Rövid gyakorlatsorok
Ugyan a nyári nagy melegre való tekintettel állítottam össze a rövid erősítő gyakorlatsorokat, de bármikor remekül használhatóak. A testtartás szempontjából legfontosabb izomcsoportok erősítésére koncentráltam.
A rövid gyakorlatsorokat itt találja.
Gerincvédelem a mindennapokban
A Mevergo oldal kimondottan az ergonómiával foglalkozik, hogy hogyan tudja megóvni a gerincét a mindennapokban. Összeállítottam rövid videókat, melyekben ezeket az információkat részletesen megtalálja. Ezenkívül munka közbeni rövid gyakorlatokat (nyak-váll torna, szemtorna) is talál, illetve lazító gyakorlatsorokat.
A Mevergo oldalon túlnyomórészt fizetős tartalmakat talál (A honlaphoz való teljes hozzáférés havi díja:5500 Ft).
A gerincvédelem videókat az alábbi linken érheti el.
Gyakorlat gyűjtemény
A gyűjteményben:
• testtartásjavító, erősítő gyakorlatsorokat
• derékstabilizáló gyakorlatokat
• nyak-váll torna, hátizom erősítő gyakorlatsorokat
• mobilitást fejlesztő gyakorlatokat talál
Az első három csoportba tartozó gyakorlatsorokat 3 nehézségi szintre osztottam, így talál alap, középhaladó és haladó gyakorlatsort.
A videókban velem tornázhat. Elmondom pontosan a gyakorlatok pontos kiinduló helyzetét, a korrekt végrehajtását, felhívom a figyelmet az esetleges hibákra.
Sokszor tapasztalom, hogy sokaknál az otthoni torna alkalmával, konditeremben végzett erősítő gyakorlatok közben, a mozdulatok helytelen kivitelezése miatt következik be kisebb-nagyobb sérülés és jelentkezik fájdalom. Ha megtanulja az általános irányelveket, hogyan tornázzon gerincvédelemmel, akkor hatékonyabbá válnak az erősítő gyakorlatok is, amellett, hogy nem fog lesérülni, nem terheli túl a nyakát, derekát.
A Mevergo oldalon túlnyomórészt fizetős tartalmakat talál (A honlaphoz való teljes hozzáférés havi díja:5500 Ft).
A gyakorlat gyűjteményt itt találja.
