FÁJ A NYAKA?

Miért fájhat a nyakam a helytelen testtartástól?
 

A legjellemzőbb helytelen testtartás a hanyagtartás.

Hanyagtartás esetén, aktív izomműködés nélkül „lógunk a szalagjainkon”, a medencénk előreesik, fokozódnak a gerinc görbületei (derék, a nyak homorulata és a hát domborulata fokozódik), vállainkat előreejtjük, fejünk előre tolódik. Mindez a csigolyák közti kisízületek, a porckorongok és az izomzat helytelen terhelődéséhez és túlterhelődéséhez vezet.
 

Ez fájdalomhoz vezethet a kisízületekben, a nyakizomzat fokozott működése miatt feszessé, spasztikussá válik, mely izomfájdalmat okoz.

A csigolyák megváltozott helyzete miatt nyaki porckorongsérv veszélye is fennáll.
 

Melyek a leggyakoribb hibás testhelyzetek, mely nyakfájdalmat okozhatnak?
 

Ahogy a képen is látható, meggörnyed a hát, előretolódik a fej és a folyamatos előrehajtott nyakhelyzet fokozott erőkifejtére készteti a nyakizmokat. Ez a nyakizomzat túlterhelődéséhez, fájdalmához vezet. Fejfájás, szédülés is előfordulhat a megváltozott nyaktartás és túlfeszült izomzat miatt. A csigolyák hátsó része nyílik, emiatt a nyaki porckorongsérv veszélye is nő.

Hogyan előzzem meg a testtartásból adódó nyakfájást?

Elsődlegesen figyeljünk a helyes tartásra minden testhelyzetben. >> Erről bővebben itt olvashat <<

A helyes testtartás megőrzésében nagyon fontos az irodabútorok helyes beállítása. >> Erről bővebben itt olvashat <<

Mi lehet a nyakfájdalmam oka?

A fájdalom a mozgató rendszer több struktúrájából is jöhet:
 

-Kisízületi fájdalom: Ekkor a csigolyák kisízületi fájdalma jellemző, mely leggyakrabban kopásos eredetű. A kopás az ízületek helytelen terhelődése miatt kezdődik el általában. Helytelen terhelődéshez vezet a nem megfelelő nyaktartás különböző helyzetekben pl. számítógép előtti előretolt nyaktartás, mely gyakran együtt jár a fej hátrabiccentett helyzetével (ha pl. a monitor szemmagasságnál magasabban van).

 
-Izomeredetű fájdalom: Ha a fej kilép a test súlyvonalából (>> Bővebben erről itt olvashat <<) az oldalsó és hátsó nyakizomzat fokozott munkára kényszerül, hogy tartsa a fej súlyát. A nyakizomzat zsugorodásra hajlamos izomcsoportokból áll. Így a túlterhelődés miatt feszessé és fájdalmassá válik. A nyaki csigolyák oldalsó részében fut fel a nyaki artéria az agyhoz. A feszes nyakizomzat nyomást gyakorolhat az érre, ezáltal fejfájást, szédülést okozhat.
 

-Porckorong eredetű fájdalom: Nyaki sérv esetén a kitüremkedett porckorong megnyomhatja a gerincvelőt vagy a felső végtagba kilépő idegeket. Tünetei lehetnek: lapocka felé sugárzó fájdalom, karfájdalom, karzsibbadás stb. Nyaki sérvet okozhat a tartósan előretolt fejtartás, a fej folyamatos előrehajtásával járó munkakörök, traumás eredet (pl autóbaleset), stb.
 

Mit tehetek, ha már fáj a nyakam?
 

-Elsődleges a testtartás korrekció ülő-és álló helyzetben egyaránt.
-Az irodabútorok helyes beállítása
-Az alvó helyzet esetleges korrigálása, megfelelő matrac választása, megfelelő párnaméret kiválasztása
-Annak megállapítása, hogy mely struktúrából jön a fájdalom (orvosi vizsgálat, eszközös vizsgálatok (MR, RTG), manuálterápiás vizsgálat által)
-A megfelelő kezelési mód kiválasztása:
 

Miért fájhat a nyakam a helytelen fekvéstől?

A párna nem megfelelő magassága gyakran okoz nyakfájdalmat, karzsibbadást, karfájdalmat.

Miért okoz nyakfájdalmat a nem megfelelő párna?
 

Sokan alszanak magas párnán vagy párna nélkül. Ezt kényelmesnek érzik, viszont mikor felébrednek, fájdalmat éreznek a nyakukban, vállukban, karjukban.
A nyaki gerinc számára a pihenő helyzet az, ha a nyak a háti gerinc vonalában van, tehát a gerincünk „egyenes”. Ekkor a nyakizmok ellazult állapotban vannak.
Ha túl magas a párna, akkor a gerinc kényszertarása miatt a nyakizmok megfeszülnek. Ez az izomfeszülés rontja az izom vérellátását, ami nyakfájdalomhoz, karfájdalomhoz vezethet.

A kényszertartás miatt a kisízületek is túlterhelődhetnek. Mivel az kisízületeket körülvevő ízületi tok gazdag fájdalomérző idegekben, innen is eredhet fájdalom.
 

Milyen párnaméret a megfelelő számomra?
 

A megfelelő párnaméret mindenkinél más. Testalkattól függ.
Minden testhelyzetben arra kell törekednünk, hogy a nyaki gerinc a háti folytatásában legyen.
 

-Oldalt fekvő helyzetben akkora párna szükséges, ami kitölti a fül és a váll közötti területet. Tehát ha oldalt fekszünk, akkor fejünk ne feszüljön fel és ne is lógjon le.

-Háton fekve általában egy vékonyabb párna is elég. Ez attól függ, hogy mekkora a háti domborulatunk. A háti domborulat fokozott, akkor nagyobb párnaméret szükséges ahhoz, hogy a fejünk ne feszüljön hátra. Itt is az irányelv az, hogy a nyak akkor pihen, ha a gerinc folytatásában van.

-Hason fekve nem szükséges párna.

 
Sokan panaszkodnak, hogy csak egyik irányba tudják fordítani a fejüket hason fekvéskor, a másik irányba feszül, fáj. Ekkor próbáljunk meg a teljes mellkasunk alá tenni egy összehajtogatott plédet, mely megemeli a mellkasi részt, tehermentesítve így a nyaki szakaszt.
 

Mit tegyek, ha már kialakult a nyakfájdalmam?

Ha azt tapasztalja, hogy a nyakfájdalma, karzsibbadása stb. az éjszaka folyamán és/vagy reggel jelentkezik, de felkelés után néhány órán belül oldódik, akkor gyanús kell legyen, hogy az alvó helyzettel van probléma. Ekkor, ha idejében észrevesszük az okát, a párna méret korrigálásával általában orvosolható a probléma.
 

Ha azonban már régebb óta fennáll a nyakfájdalom, kialakulhattak olyan következményes izomfeszülések, ízületi blokkok, melyek kezelést igényelnek.

Edzés közbeni nyakfájdalom

Edzés közben nagyon figyelni kell a gerincvédelemre. Egy helytelenül végrehajtott mozdulat nagyon káros lehet a gerinc számára. Edzés közben a nyak hátrafeszítése illetve a fej lógatása nyakfájáshoz vezethet.
 

Hogy tartsam a nyakam edzés közben, hogy a nyakfájást elkerüljem?
 

A derékszakasz hasizommal való stabilizálásán túl nagyon fontos a hát és a nyak helyes tartása. A nyaki gerincet mindig a háti gerinc folytatásába tartsuk. Sose feszítsük hátra és sose lógassuk a nyakat edzés közben.

A nyak hátrafeszítése a nyakizmok feszülését, a nyaki csigolyák kisízületeinek torlódását eredményezi.

Ezen kívül a térszűkítés miatt az agyba felfutó ér nem tud elegendő vért szállítani, melynek szédülés, hányinger, fejfájás lehet a következménye.
 

A fej lógatása, a hátsó nyakizmokra nagy terhet ró, mivel fokozottabb működésük szükséges ahhoz, hogy a fejet megtartsák. Ez izomfájdalomhoz vezet.

A fej lógatása nyitja a csigolyák hátsó részét. Ebben a helyzetben végrehajtott erőskifejtés porckorong problémát, nyaki sérvet is okozhat.
 

A hasizom gyakorlat közben is fontos a nyak helyet tartása.
 

Gyakori hiba, hogy ha fárad a hasizom a könyökök előrehúzásával húzzuk előre a nyakunkat is, állunkat a mellkashoz szorítva. Ez a tartás megterheli a nyakat, és nyakfájást, nyaki fájdalmat okoz.

Helyesen végrehajtva a gyakorlatot: a nyaki gerincet tartsuk a hát folytatásába, arcunk a plafon felé nézzen, állunkat ne szorítsuk a mellkasunkhoz.
 

Vigyázzunk, hogy ne is feszítsük hátra a nyakat, a könyököket tartsuk lazán oldalt.

Mi sérülhet edzés közben, ami nyakfájást okoz?
 

-Az izom: az izomzat a hirtelen mozdulatra, helytelen tartásra fokozott feszüléssel reagál. Ez a feszesség fennmaradhat az edzés után is.
-A kisízületben kialakulhat ízületi blokk.
-A porckorong, a régóta helytelen helyzetben tartott fej - és nyaktartás miatt - vagy egy rossz mozdulatra kitüremkedhet és nyakfájdalmat, karzsibbadást stb. okozhat. De ennek általában megelőzője a helytelen tartás a mindennapokban.
 

Porckorongsérvtől

Mi okozza a nyaki porckorongsérvet?

Nyaki sérv kialakulhat huzamosabb ideje fennálló helytelen test-és nyaktartás, illetve rossz mozdulat miatt.
 

Azonban, ha rossz mozdulat volt is az oka, azt általában szintén megelőzi a huzamosabb ideje fennálló rossz tartás. Jellemző és gyakori tartáshiba az előretolt fejtartás. Ez túlnyomórészt rosszul beállított irodabútor és helytelenül elhelyezett számítógép esetén alakul ki. Ez a tartás sajnos annyira beépülhet az agyba, hogy állás, járás során, illetve szinte minden egyéb tevékenységnél megmarad.

Mivel szinte állandó ez a fejtartás, a nyakcsigolyák helyzete megváltozik.
 

A fej előretolódásával a hátsó nyakizmok fokozott működésére van szükség, hogy megtartsák a fejet.
 

A kisízületek túlterhelődnek és a porckorongok terhelése is megváltozik.
 

Az előretolt fejtartás miatt a nyaki gerinc alsó szakaszán a csigolyatestek hátsó része kinyílik, így a porckorong kitüremkedhet hátrafelé, vagy kicsit oldalirányba.
 

A porckorongsérv kialakulása főként az alsó nyaki szakaszon jellemző.
 

Milyen tünetek okoz a nyaki porckorongsérv?
 

A tünetek attól függenek, hogy a porckorong eléri-e a gerincvelőt vagy a felső végtagba futó ideget. Illetve, hogy melyik szegment érintett.
 

Nyaki porckorongsérv tünetei:
 

-fej mozgatásának fájdalmas korlátozottsága egy vagy több irányban
-nyakfájdalom
-lapocka felé sugárzó fájdalom
-kar felé sugárzó fájdalom
-karzsibbadás, bizsergésérzés
-szédülés, fejfájás
 

Hogy diagnosztizálható a nyaki porckorongsérv?

MR vizsgálattal mutatható ki a legjobban a porckorong probléma.
 

Hogyan kezelhető a nyaki sérv?
 

Nyaki porckorongsérv oki terápiája a McKenzie technika, melynek során közvetlenül a kitüremkedett porckorongra hatunk.
 

Cél a kitüremkedett porckorong „visszatolása” a csigolyatestek közé és ott tartása.
 

A McKenzie technika menete:
 

Első alkalommal mozgásvizsgálatot végzek, melynek során megfigyelem, hogy a páciens által végrehajtott nyakmozgások hogyan befolyásolják a tüneteket (fokozza, csökkenti vagy nincs rá hatással).
 

A cél egy olyan irány megtalálása, melybe folyamatosan mozgatva a nyakat, a tünetek csökkenését majd elmúlását érjük el.

A technika során nem alkalmazok passzív mozgatást a nyak területén, kizárólag a páciens által végrehajtott aktív mozdulatokkal kezelek és az ő visszajelzései alapján haladok tovább. Így a technika biztonságos.
 

Miután meggyőződtem arról, hogy van olyan irány, ami a fájdalmat, bizsergést, zsibbadást csökkenti, a páciensnek ezt az egy mozgást kell otthon gyakorolnia meghatározott rendszerességgel és sorozatszámmal.
 

Ezen kívül nagyon fontos az ergonómiai irányelvek betartása. Hiszen a gyakorlatok akkor vezetnek sikerhez, ha a gyakorlatok közti időben is helyesen tartja a páciens a nyakát.
 

A következő találkozókor újrateszteljük azt, hogy a nyakmozgásokkal még provokálhatók-e a tünetek? Ha igen, akkor a kezelés menete megegyezik az előzőekben leírtakkal.
 

Ha nem provokálható a tünet a nyakmozgásokkal, akkor a porckorong a helyén van.
 

Szükség esetén izomerősítő, nyújtó gyakorlatokat ajánlok a nyak-és hátkörüli izmokra.

Helytelen üléstől

Rosszul beállított irodabútor illetve a folyamatos számítógép-használat esetén gyakran alakul ki az előretolt fejtartás.
 

Az előretolt fejtartás izomfeszülésből eredő nyakfájást (nyakfájdalmat), szédülést, fejfájást és akár porckorongsérvet is okozhat.
 

Miért jön létre nyakfájás előretolt fejtartás esetén?
 

A nyaki gerinc élettani görbülete a homorulat. Ha a fejet előretolt helyzetben tartjuk, akkor a csigolyák helyzete megváltozik.

A nyaki gerinc felső szakaszán a csigolyatestek hátsó része záródik, viszont az alsó szakaszon a csigolyatestek hátsó része nyílik (hasonlóan, mint amikor előre hajtjuk a fejünket). Ez hosszú távon a porckorong kitüremkedését eredményezheti és létrejön a nyaki sérv.

Ez a gerinchelyzet fokozott izomfeszülést vált ki. Az izmok nagyobb erőkifejtésére van szükség ahhoz, hogy tartsák a fej súlyát.
Az izomfeszülés nyakfájdalmat, állkapocsfájdalmat, fejfájást, szemtájéki, karba sugárzó fájdalmat válthat ki.
Ez túlnyomórészt rosszul beállított irodabútor és helytelenül elhelyezett számítógép esetén alakul ki.
 

Gyakori hibák:
 

-Túl magas-vagy túl alacsony asztal
-Túl magas-vagy túl alacsony szék
-Az asztal-és a szék egymáshoz képest nincs jól beállítva
-Laptop használat külső billentyűzet és monitor nélkül
-A monitor túl magasan vagy túl alacsonyan való elhelyezése
 

A stressz is gyakran vált ki izomfeszülést a nyak körüli izmokban. A nyakizmokban kialakuló fájdalmas izomfeszülés lehet helyi, de akár kisugárzó fájdalom is kialakulhat.
 

Mindegyik nyakizom meghatározott területeken okoz fájdalmat.
 

Az izomfájdalomból eredő nyakfájdalom lehet időszakos vagy állandó.
 

Hogyan előzhetem meg a nyakfájás kialakulását?

Elsődleges a helyes ülő testtartás.

Részletesen itt olvashat erről: >> Helyes testtartás és tartáshibák <<

Fontos az irodabútorok helyes beállítása. Az irodai ergonómiáról részletesen >> itt olvashat <<
 

Ez gyakran nem egyszerű, hiszen főként az asztal nem állítható. Viszont törekedni kell, a lehetőségekhez képest (akár kiegészítőkkel) ergonómikus munkakörnyezet kialakítására.
 

A nyakfájás, a nyakfájdalom megelőzésében a számítógép megfelelő elhelyezése kulcsfontosságú.
 

Mit tegyek, ha már kialakult a nyakfájdalmam?
 

Nagyon fontos a testtartás korrigálása minden testhelyzetben.
 

Hajlamosak vagyunk belefeledkezni a munkánkba és újra felvenni a helytelen tartást.
 

Ha szükséges állítsuk be a számítógépünkön az órát, hogy jelezzen nekünk bizonyos időközönként, így egyre jobban be fog épülni agyunkba a helyes tartás.
 

Ne feledje, hogy helyes tartás megőrzése, csak ergonómikusan beállított bútorokkal lehetséges.
 

Hogyan kezelhető a nyakfájdalom?
 

Mivel a fájdalomnak különböző okai lehetnek, fontos annak megállapítása, hogy mely struktúrából ered a fájdalom. Hiszen ennek megfelelően a kezelés is változik.
 

-Ha izomfeszülés váltja ki a fájdalmat, akkor mélyizomtechnikákkal (>> trigger technika << vagy >> Typaldos technika <<) kilazítható a fájdalmas izomzat.
 

-A porckorongsérv esetén a >> McKenzie technikát ajánlom <<
 

-Ha kisízületi probléma a fájdalom oka, akkor az izomlazítás után a >> manuálterápia << a megfelelő kezelési technika.
 

Stressztől

Mit mond erről a pszichoszomatika?
 

A nyak a rugalmasságot jelképezi.
 

Mindent, amit látok magam körül, a nyakam ruganyosságának köszönhetően minden szemszögből megvizsgálhatom, és ez biztosítja számomra, hogy jobb döntéseket hozzak.
 

A merev nyak szűklátókörűséget, csökönyösséget jelez.
 

Miután a torok a nyakban található (és ez a kommunikáció energiaközpontja), ha bizonyos érzelmeket lenyelek (és nem adom ki magamból), akkor ez feszültséget okoz a nyakban.
 

Mi történik a nyakban stressz esetén?
 

A nyakizmok többsége, különösen az oldalt és hátul elhelyezkedő nyakizmok zsugorodásra hajlamos izmok.
 

Stressz hatásra a testtartásban is változás következik be: a vállak felhúzódnak, fejünk enyhén hátrafeszül.
 

A nyakizmok feszessé válnak, a nyakcsigolyák terhelése nő.
 

A feszes izmokban izomcsomók alakulnak ki.
 

Ezekből a mély izomcsomókból helyi és kisugárzó fájdalom is jöhet.
 

A nyakizom feszessége miatt a nyakfájdalmon kívül fejfájás, szédülés is jelentkezhet. Ennek oka, hogy a nyakcsigolyák által képzett keskeny járatban fut fel az agyba az azt ellátó fontos verőér. A nyakizmok feszessége, a megváltozott csigolyahelyzet károsan hat az itt futó érre.
 

Hogyan előzzem meg a stressz miatt kialakuló nyakfájást?
 

Mivel sajnos sokszor életmód-és munkahelyváltásra kevés a lehetőség, meg kell találni a stresszlevezetés hatékony módját.
Ez személyiségtől függően lehet:
 

-dinamikus mozgásforma (futás, aerobic)
-nyugodt, lassúbb mozgás (jóga)
-relaxáció
-nagyon fontos a nyakizomzat rendszeres nyújtása is.